Solving the Procrastination Puzzle by Timothy A. Pychyl – Book Summary in Hindi
द बुक इन थ्री सेंटेंस
- प्रोक्रैस्टिनेशन एक इच्छित कार्रवाई की हमारी स्वैच्छिक देरी है
- सभी विलंब शिथिलता नहीं है
- शिथिलता को दूर करने के लिए, हमें कार्य करने के लिए अपनी अनिच्छा को समझने की आवश्यकता है जब यह कार्य करने के लिए हमारे सर्वोत्तम हित में हो
द फाइव बिग आइडियाज
- वर्गीकृत करें जो आपके जीवन में देरी कर रहे हैं वह शिथिलता है
- कार्यान्वयन इरादों का उपयोग करके पूर्वनिर्धारण करें
- बस शुरू हो जाओ
- ऑनलाइन काम करते समय, फेसबुक जैसी विचलित करने वाली वेबसाइटों को ब्लॉक करें (मैं Google Chrome के लिए StayFocused की सलाह देता हूं)
- रणनीतिक रूप से इच्छाशक्ति का उपयोग करें
Procrastination पहेली सारांश को हल करना
जब हम विलंब करते हैं, तो हम ज्ञान के बावजूद स्वेच्छा से एक इच्छित कार्रवाई में देरी करते हैं कि यह देरी हमें कार्य प्रदर्शन के संदर्भ में नुकसान पहुंचा सकती है या यहां तक कि हम कार्य या खुद के बारे में कैसा महसूस करते हैं।
Pylyl का मानना है कि हमारे जीवन में कई प्रकार की देरी हो रही है और हमें इसकी सराहना करना सीखना होगा। कुछ न केवल आवश्यक हैं; वे समझदार हैं।
शिथिलता पहेली को समझने के लिए- हमारे जीवन में स्वैच्छिक लेकिन अनावश्यक देरी जो हमारे लक्ष्य का पीछा करती है – हमें कार्य करने के लिए अपनी अनिच्छा को समझने की आवश्यकता है जब यह कार्य करने के लिए हमारे सर्वोत्तम हित में है।
परिवर्तन के लिए Pylyl की प्रारंभिक रणनीति अपने स्वयं के मन में श्रेणीबद्ध करना शुरू करना है जो आपके जीवन में विलंब शिथिलता है।
व्यायाम: अपने जीवन में उन कार्यों, परियोजनाओं, गतिविधियों, या “चीजों” को लिखें, जिन पर आप विलंब करते हैं। प्रत्येक के बगल में, जब आप शिथिलता के इन क्षणों में से प्रत्येक के बारे में सोचते हैं तो क्या भावनाएं और विचार आते हैं। जब आपने अपनी सूची पूरी कर ली है, तो भावनाओं या विचारों में शामिल पैटर्न की तलाश करें।
“जीवन के साथ ही आगे बढ़ने में असफलता होती है।”
लोग किसी प्रियजन के नुकसान पर अपने दुःख में दो तरह के खेद व्यक्त करते हैं: कमीशन और चूक का पछतावा। अप्रत्याशित रूप से, हमारी शिथिलता से संबंधित चूक का पछतावा सबसे अधिक परेशान करने वाली प्रक्रिया में पाया जाता है।
“जब हम अपने जीवन में अनावश्यक, स्वैच्छिक विलंब को रोकना सीखते हैं, तो हम अधिक पूर्ण रूप से जीते हैं।”
व्यायाम: आपके द्वारा पहले लिखे गए प्रत्येक कार्य या लक्ष्य के आगे, ध्यान दें कि आपकी प्रसन्नता, तनाव, स्वास्थ्य, वित्त, रिश्ते, इत्यादि जैसी चीजों के संदर्भ में आपकी शिथिलता ने आपको कैसे प्रभावित किया है। यदि संभव हो, तो अपने जीवन में एक विश्वासपात्र या एक महत्वपूर्ण अन्य के साथ इस पर चर्चा करें जो आपको अच्छी तरह से जानता है। इसके अलावा, इस लक्ष्य या कार्य को पूरा करने के लिए क्यों महत्वपूर्ण है, साथ ही साथ बाद में विरोध के रूप में अभिनय के लाभों के बारे में नोट्स जोड़ें।
मंत्र: मैं अच्छा महसूस करने के लिए नहीं दूँगा। अच्छा लग रहा है अब एक लागत पर आता है।
हम स्वयं को नियंत्रित करने में विफल रहते हैं (खुद पर नियंत्रण) क्योंकि हम “अच्छा महसूस करने के लिए देते हैं।”
Pylyl कहते हैं कि यह पहचानना महत्वपूर्ण है कि अच्छा महसूस करने के लिए आत्म-विनियमन विफलता के दिल में है, और परिवर्तन के लिए रणनीति विकसित करना महत्वपूर्ण है।
जब किसी कार्य का सामना करना पड़ता है, जहां हमारे प्राकृतिक झुकाव का कहना है, “मैं इसे बाद में करूंगा” या “मैं कल ऐसा महसूस करूंगा,” हमें रोकने और पहचानने की आवश्यकता है कि हम इसे नकारात्मक से बचने के लिए कह रहे हैं। भावनाओं को हम अभी महसूस कर रहे हैं।
हमें यह पहचानने की जरूरत है कि यह कार्य हमें भयानक महसूस कराता है और हम जो करने की कोशिश कर रहे हैं वह इन भावनाओं से दूर है।
भावनात्मक बुद्धिमत्ता, व्यवहार को निर्देशित करने के लिए भावनाओं को प्रभावी ढंग से पहचानने और उनका उपयोग करने की क्षमता है।
शिथिलता के क्षण में पहला कदम है, रुकना।
उदाहरण के लिए, “यदि मैं हाथ में कार्य का सामना करता हूं, तो यदि मैं नकारात्मक भावनाएं महसूस करता हूं, तो मैं नकारात्मक भावनाओं को महसूस करूंगा, या मैं रुकूंगा या नहीं रुकूंगा, किसी कार्य को छोड़ दूंगा या भाग जाऊंगा।”
हमारे भविष्य की मनोदशा का पूर्वानुमान लगाने को पूर्वानुमान के रूप में जाना जाता है।
भावी पूर्वानुमान के पीछे मुख्य विचार यह है कि हमारे पास पूर्वाग्रह है जब हम सकारात्मक और नकारात्मक घटनाओं के संबंध में भविष्य के मूड (सकारात्मक) की भविष्यवाणी करते हैं।
दो पक्षपात हैं जो शिथिलता को प्रभावित करते हैं:
- फोकलवाद। भविष्य में अन्य घटनाएँ हमारे विचारों और भावनाओं को किस हद तक प्रभावित करती हैं, यह समझने की हमारी प्रवृत्ति है।
- प्रस्तुति भविष्य की हमारी भविष्यवाणी में वर्तमान पर बहुत अधिक जोर देने की हमारी प्रवृत्ति।
जब हम भविष्य की कार्रवाई का इरादा रखते हैं, तो हमारी सकारात्मक स्थिति अक्सर विशेष रूप से सकारात्मक होती है।
“जब हम एक वर्तमान इरादे या कार्य पर विलंब करने के लिए लुभाते हैं, तो यह सोचकर कि हम इसे कल की तरह महसूस करेंगे, हमें रुकने और सोचने की जरूरत है, ‘नहीं, यह मेरे पूर्वानुमान के साथ एक समस्या है। एक अच्छा मौका है मैं कल इसे और अधिक महसूस नहीं करूंगा। ‘ और निम्नलिखित को जोड़ना महत्वपूर्ण है: ‘मेरे वर्तमान प्रेरक राज्य को कार्य करने के लिए मेरे इरादे से मेल खाने की आवश्यकता नहीं है। ”
यह स्वीकार करते हुए कि हमारी प्रेरक स्थिति न तो आवश्यक है और न ही कार्रवाई सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त है, हम बस अपने व्यक्तिगत लक्ष्यों (आत्म-पुष्टि का एक रूप) और “बस आरंभ करें” की याद दिला सकते हैं।
इस ग़लतफ़हमी को जाने दें कि आपके प्रेरक राज्य को हाथ में लिए कार्य से मेल खाना चाहिए।
जब आप अपने इरादे के अनुसार काम करना शुरू करते हैं, तो आप अपना दृष्टिकोण और प्रेरणा परिवर्तन देखेंगे।
हमें अपनी प्रवृत्ति सहित हमारी सोच में पक्षपात पर विचार करने की आवश्यकता है:
- अल्पकालिक पुरस्कारों के संबंध में डिस्काउंट भविष्य के पुरस्कार
- समय को कम आंकें और हम कितना कर सकते हैं इसे कम कर दें
- आज के दिन को प्राथमिकता दें
- आत्म-सम्मान की रक्षा के लिए आत्म-बाधा
- हाथ में कार्य और कार्य को पूरा करने की हमारी क्षमता के बारे में तर्कहीन सोचें
- हमारे व्यवहार के अनुरूप होने के लिए हमारी सोच को बदलकर अपनी खुशी का निर्माण करें
कार्य में निकटता के लिए शिथिलता का एक सामान्य कारण हमारी अकर्मक प्राथमिकता है ।
यहाँ एक उदाहरण है:
“कल्पना कीजिए कि एक कार्य शुक्रवार को होने वाला है। अब सोमवार की सुबह है। सोमवार के विपरीत इस कार्य को मंगलवार को करना बेहतर है। दूसरे शब्दों में, मंगलवार के लिए वरीयता सोमवार के लिए प्राथमिकता से अधिक है। मंगलवार आता है। आह, मंगलवार के विपरीत मंगलवार को इस पर काम करना बेहतर होगा। बुधवार आता है। फिर, बुधवार के बजाय इस गुरुवार को काम करना बेहतर होगा। अब तक सब ठीक है; ये सकर्मक संबंध हैं। फिर गुरुवार आता है। ओह, हम सोचते हैं, अब यह बेहतर है कि हम सोमवार को शुरू कर चुके थे। ”
संज्ञानात्मक असंगति तब होती है जब हमारे कार्य और विश्वास या दो विश्वास भी संघर्ष में होते हैं।
जब हम कार्रवाई करने का इरादा रखते हैं और तब हम संज्ञानात्मक असंगति का अनुभव नहीं करते हैं।
यहां कुछ विशिष्ट प्रतिक्रियाएं हैं जो शोधकर्ताओं ने संज्ञानात्मक असंगति की प्रतिक्रियाओं के रूप में सूचीबद्ध की हैं (और इस असंगति को कम करने के तरीके):
- व्याकुलता। हम अपना ध्यान असम्बद्ध संज्ञानों से हटाते हैं और असंगति के कारण होने वाली नकारात्मक भावात्मक स्थिति से बचते हैं।
- भूल हो रही है। यह दो रूपों में हो सकता है, निष्क्रिय और सक्रिय। निष्क्रिय अक्सर महत्वहीन विचारों के साथ होता है, जबकि हमें महत्वपूर्ण अनुभूति को सक्रिय रूप से दबाना पड़ सकता है जो असंगति पैदा कर रहे हैं।
- तुच्छता। हम असहमति पैदा करने वाले विचारों या विश्वासों के महत्व को कम करने के लिए अपनी मान्यताओं को बदलते हैं।
- आत्म-पुष्टि। हम अपने मूल मूल्यों और अन्य गुणों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो असंगति के बावजूद हमारे आत्म और अखंडता की भावना को पुष्ट करते हैं।
- जिम्मेदारी से इनकार। यह हमें असंगति में एक कारण एजेंट के रूप में खुद को दूर करने की अनुमति देता है।
- व्यंजन संज्ञानात्मक जोड़ना। हमारी स्थिति का समर्थन करने वाली नई जानकारी की खोज करना (जैसे, “यह शिथिलता नहीं है”; “मुझे इस परियोजना पर कुछ भी करने से पहले अधिक जानकारी की आवश्यकता है”)।
- अधोमुखी प्रतिरूप बनाना। “इसे और खराब किया जा सकता है” इसे तर्कसंगत बनाने से हम अल्पावधि में ही बेहतर महसूस करेंगे।
- हमारी मान्यताओं और मूल्यों के साथ बेहतर संरेखित करने के लिए व्यवहार बदलना। इसका मतलब यह है कि हम विरासत के बजाय कार्य करेंगे, हालांकि किसी के व्यवहार को बदलने के लिए प्रयास की आवश्यकता होती है और अक्सर असंगति को कम करने का सबसे सुविधाजनक तरीका नहीं होता है।
यह स्वीकार करना कि इन पूर्वाग्रहों का होना मानव स्वभाव है, और अधिक महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से पहचान करना कि हम क्या करते हैं परिवर्तन की शुरुआत हो सकती है।
एक बार जब हम एक कार्य शुरू करते हैं, तो यह शायद ही कभी उतना बुरा होता है जितना हम सोचते हैं। Pychyl के शोध में पाया गया कि किसी कार्य के बारे में हमारी धारणा बदल जाती है। यह महत्वपूर्ण तरीकों से खुद के बारे में हमारी धारणा को भी बदल सकता है।
“जब आप खुद को चीजों को सोचते हुए पाते हैं: ‘मैं कल ऐसा करने में ज्यादा मन लगाऊंगा,’ ‘मैं दबाव में बेहतर काम करता हूं,’ ‘अभी बहुत समय बाकी है,’ ‘मैं आज रात कुछ घंटों में ऐसा कर सकता हूं …’ ‘ यह संकेत देने के लिए एक ध्वज या संकेत या प्रोत्साहन हो सकता है कि आप कार्य को अनावश्यक रूप से विलंबित करने वाले हैं, और इसे केवल आरंभ करने के लिए उत्तेजना होने दें। ”
संभावित विक्षेपों के बारे में पूर्वशक्तियों के दो मुख्य दृष्टिकोण हैं:
- इससे पहले कि हम काम करना शुरू करें, विचलित होने की संख्या को कम करना।
- कार्यान्वयन के इरादे का उपयोग करके हमें यह तय करने में मदद मिलती है कि विचलित, बाधा या असफलता आने पर हम क्या करेंगे।
कार्यान्वयन के इरादों के सफल होने के लिए हमारी प्रेरणा के ऊपर और ऊपर प्रभाव हैं।
इच्छाशक्ति एक सीमित संसाधन है जिसका आपको रणनीतिक उपयोग करने की आवश्यकता है।
“जब हम खुद से यह कहते हैं कि यह ठीक है कि मैं इसे कल की तरह महसूस करूंगा’ जिसे हमें रोकना है, एक सांस लेना है, और सोचें कि हमने आज कार्य करने का इरादा क्यों बनाया है। यह हमारे लिए महत्वपूर्ण क्यों है? अब प्रयास करने में क्या लाभ है? यह हमें अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में कैसे मदद करेगा? वहां से, यदि हम एक और कदम के लिए, यानी ‘बस शुरू हो जाओ’ के लिए अस्थिरता की ताकत जुटा सकते हैं, तो हम पाएंगे कि हमारे पास आरक्षित से अधिक आत्म-नियामक शक्ति थी, जिसे हमने महसूस किया था।
“एक कार्यान्वयन इरादा अच्छी तरह से वह चीज हो सकती है जो आपको शाम को व्यायाम करने के लिए मिलती है, भले ही आप आमतौर पर शुरू करने के लिए बहुत अधिक थका हुआ महसूस करते हैं।”
“हाइपोग्लाइसेमिक मत बनो; आपके स्व-नियमन को नुकसान होगा। रक्त शर्करा को बहाल करने के लिए फलों के एक टुकड़े (जटिल कार्बोहाइड्रेट) को संभाल कर रखें। ”
आत्म-नियमन की हमारी क्षमता का बहुत कुछ हमारी प्रेरणा पर निर्भर करता है।
हेनरी शॉवेनबर्ग (यूनिवर्सिटी ऑफ ग्रोनिंगन) और क्लेरी ले (यॉर्क विश्वविद्यालय) द्वारा किए गए शोध से पता चला है कि इनमें से केवल दो लक्षणों में शिथिलता के साथ सार्थक संबंध हैं- कर्तव्यनिष्ठा और तंत्रिकावाद (जो कि भावनात्मक अस्थिरता भी है)।
प्रोक्रैस्टिनेशन हमें खुद को धोखा देने की क्षमता पर आकर्षित करता है।
विकर्षणों को कम करना हमारी ऑनलाइन शिथिलता पर अंकुश लगाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
