Tiny Habits by BJ Fogg – Book Summary in Hindi
द बुक इन वन सेंटेंस
- परिवर्तन को छोटा बनाना स्थायी परिवर्तन बनाने का सबसे अच्छा तरीका है।
छह बड़े विचार
- आकांक्षा को स्पष्ट करें।
- व्यवहार विकल्पों का अन्वेषण करें।
- विशिष्ट व्यवहार के साथ मिलान करें।
- छोटे से शुरू करो।
- एक अच्छा संकेत खोजें।
- सफलताओं का जश्न मनाएं।
टाइनी हैबिट्स का सारांश
हम सभी के व्यवहार ऐसे हैं जिन्हें हम बेहतर के लिए बदलना चाहते हैं। हम अधिक सब्जियां खाना चाहते हैं, अपने बच्चों के साथ अधिक धैर्य रखें, पहले बिस्तर पर जाएं। फिर, हम स्थायी परिवर्तन करने के लिए संघर्ष क्यों करते हैं? फॉग के अनुसार, समस्या तीन गुना है।
सबसे पहले, हम खुद को बहुत कठोर रूप से आंकते हैं जब हम असफल होते हैं। उदाहरण के लिए, वजन कम करना। हम अपने आप को कुछ अवांछित पाउंड से छुटकारा पाने के लिए प्रतिबद्ध हैं। लेकिन, फिर, हम अपने सहयोगियों के साथ दोपहर के भोजन के लिए जाते हैं और एक बड़ा भोजन ऑर्डर करते हैं। वैगन से गिरने के बाद, हम अपने बारे में बुरा महसूस करते हैं, अपने पिछले खाने की आदतों पर लौटते हैं, और, अनिवार्य रूप से, बार-बार चक्र दोहराते हैं। लोग बुरा महसूस करके नहीं बदलते हैं।
दूसरा, हम व्यवहारों के लिए आकांक्षाओं को भूल जाते हैं। एक व्यवहार , फॉग के अनुसार, कुछ ऐसा है जो आप अभी या किसी अन्य विशिष्ट समय पर कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने फोन को हवाई जहाज मोड पर रख सकते हैं इससे पहले कि आप एक बेहतर रात की नींद पाने के लिए बिस्तर पर पहुंचे। एक आकांक्षा, इसके विपरीत, किसी भी क्षण को प्राप्त करना असंभव है। आप अचानक बेहतर नींद नहीं ले सकते।
तीसरा, हम बड़े, मचान लक्ष्य निर्धारित करते हैं और उन्हें प्राप्त करने के लिए प्रेरणा पर भरोसा करते हैं। समस्या, जैसा कि हम सभी अनुभव कर चुके हैं, प्रेरणा अविश्वसनीय है। यह महान है, शुरुआत में, खासकर जब एक नए व्यवहार पर शोध किया जाता है। लेकिन जैसा कि हम नीचे सीखेंगे, एक ट्रिगर के बिना, या व्यवहार करने की क्षमता, प्रेरणा आपको वहां नहीं ले जाएगी जहां आप जाना चाहते हैं। हम अक्सर यह मानते हैं कि होने वाला व्यवहार प्राप्त करने के लिए, हमें पहले प्रेरणा पर ध्यान देने की आवश्यकता है। लेकिन वास्तव में, प्रेरणा उतनी महत्वपूर्ण नहीं है जितनी हम सोच सकते हैं।
फिर, हम अपने बारे में बुरा महसूस करने या केवल प्रेरणा पर जवाब देने के बिना स्थायी परिवर्तन कैसे कर सकते हैं?
जवाब, फॉग लिखते हैं, हमारी आदतों को छोटे तरीकों से बदलना है। हजारों लोगों के साथ काम करने के बाद, फॉग ने पाया कि बदलाव को स्थायी बनाना सबसे अच्छा तरीका है।
टाइनी हैबिट्स का सार आपको मनचाहा व्यवहार लेना है, इसे छोटा बनाएं, यह ढूंढें कि यह आपके जीवन में स्वाभाविक रूप से कहाँ फिट बैठता है, और इसके विकास का पोषण करता है।
– बीजे फॉग, पीएचडी
बिल्डिंग टिनी हैबिट्स, फॉग बताते हैं, एक सरल तीन-चरण सूत्र है:
- एक एंकर पल का पता लगाएं। एक लंगर पल (1) एक मौजूदा दिनचर्या है (जैसे आपके दांतों को ब्रश करना) या (2) एक घटना होती है (जैसे फोन बजना)। एंकर मोमेंट आपको नया टिनी बिहेवियर करने की याद दिलाता है।
- बिहेवियर यू वांट टिनी। छोटी-छोटी क्रियाओं पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप तीस सेकंड से भी कम समय में कर सकते हैं, जैसे कि एक दाँत को फ़्लॉस करना या दो पुश-अप करना। एंकर मोमेंट के तुरंत बाद आपको टाइनी बिहेवियर करने की जरूरत है।
- तुरन्त मनाते हैं। कुछ आप सकारात्मक भावनाओं को बनाने के लिए करते हैं, जैसे कि मैंने एक अच्छा काम किया! या बहुत बढ़िया! नए व्यवहार को अपने मस्तिष्क में तार करने के लिए आपको नया टिनी व्यवहार करने के तुरंत बाद जश्न मनाने की आवश्यकता है।
द बिहेवियर ऑफ़ बिहेवियर
एक व्यवहार तब होता है जब प्रेरणा, क्षमता और शीघ्रता एक साथ परिवर्तित होती है। इसे फॉग व्यवहार मॉडल या B = MAP के रूप में जाना जाता है।
उदाहरण के लिए, बाहर काम करते समय, फॉग को रेड क्रॉस से एक पाठ मिला, जिसमें उसने दान मांगा। फॉग को पहले से ही दान करने की इच्छा थी (प्रेरणा), वह पाठ (योग्यता) का जवाब देने में सक्षम था, और रेड क्रॉस ने उसे एक पाठ (प्रॉम्प्ट) के साथ पहले स्थान पर पदोन्नत किया। अगर, हालांकि, रेड क्रॉस ने उसे बुलाया था, तो फॉग की जवाब देने की क्षमता ने उसे व्यवहार करने से रोक दिया था।
क्या दिलचस्प है फॉग बिहेवियर मॉडल सभी व्यवहार पर लागू होता है-जिसमें आप बेहतर के लिए बदलने की कोशिश कर रहे हैं सहित।
फॉग के शब्दों में,
आप उस व्यवहार को बाधित कर सकते हैं जिसे आप प्रॉम्प्ट हटाकर नहीं चाहते हैं। यह हमेशा आसान नहीं होता है, लेकिन किसी व्यवहार को होने से रोकने के लिए प्रॉम्प्ट को हटाना आपकी सबसे पहली चाल है।
– बीजे फॉग, पीएचडी
कुंजी टेकअवे है, तो, वह यह है कि आसान एक व्यवहार, क्या करना है और अधिक संभावना व्यवहार एक आदत बन जाएगा। और यह बुरी आदतों को तोड़ने के लिए भी जाता है। टीवी देखना, कहना, बहुत कठिन है जब यह अनप्लग्ड है, दूसरे कमरे में है, और आपको इसे देखने के लिए सीढ़ियों की उड़ान और प्लग में ले जाना होगा।
प्रेरणा
हमने चर्चा की कि प्रेरणा अविश्वसनीय है। फिर भी, हम उस पर बहुत अधिक भरोसा करते हैं जब परिवर्तन करने की कोशिश की जाती है। हम मानते हैं, गलती से, यह प्रेरणा है, “व्यवहार का असली इंजन बदल जाता है,” फॉग को उद्धृत करने के लिए, जब वास्तव में, यह पूर्ण समीकरण का केवल एक हिस्सा है।
फॉग के काम में, उन्होंने प्रेरणा के तीन स्रोतों पर ध्यान केंद्रित किया:
- खुद (आप पहले से ही क्या चाहते हैं);
- एक लाभ या सज़ा जो आपको कार्रवाई (गाजर और छड़ी) के द्वारा प्राप्त होगी; तथा
- आपका संदर्भ (उदाहरण के लिए, आपके सभी मित्र ऐसा कर रहे हैं)।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस तरह का बदलाव करना चाहते हैं, अपने आप को सही व्यवहारों के साथ मेल खाना आपके जीवन को अच्छे के लिए बदलने की कुंजी है। ध्यान केंद्रित करने के लिए सबसे अच्छा व्यवहार है कि फॉग कॉल को “गोल्डन बिहेवियर” कहते हैं।
गोल्डन बिहेवियर के तीन मापदंड हैं:
- व्यवहार आपकी आकांक्षा (प्रभाव) को साकार करने में प्रभावी है;
- आप व्यवहार (प्रेरणा) करना चाहते हैं; तथा
- आप व्यवहार (क्षमता) कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप अपनी स्क्रॉलिंग आदत पर अंकुश लगाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप अपने फोन को अपने बिस्तर के बगल में रसोई में चार्ज कर सकते हैं। इसका आपकी आकांक्षा पर असर पड़ता है; आप इसे करने के लिए खुद को प्राप्त कर सकते हैं, और आप परिवर्तन करने में सक्षम हैं। यह एक गोल्डन बिहेवियर है।
योग्यता
टाइनी हैबिट्स के निर्माण का कारण प्रभावी है क्योंकि यह प्रेरणा की अप्रत्याशितता को दरकिनार कर देता है। यदि आप हर दिन प्रेरित होते हैं तो हर दिन 20 पुश-अप्स करना संभव है। लेकिन हम अब तक जानते हैं कि यह अवास्तविक नहीं है। क्षमता, इसके विपरीत, विपरीत है। आपके पास अभी तक अधिक नियंत्रण है कि आप क्या करने में सक्षम हैं, खासकर जब आप जिस आदत का निर्माण कर रहे हैं वह आसान है। उदाहरण के लिए, पेशाब करने के बाद दो पुश-अप करना, किसी भी प्रेरणा की आवश्यकता नहीं है; नहीं कहना मुश्किल है।
यदि आप एक नई आदत बनाने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो अपने आप से पूछें कि फॉग डिस्कवरी के सवाल को क्या कहता है: इस व्यवहार को करना कठिन है? फॉग ने अपने शोध में पाया है कि हमारे जवाब में कम से कम पांच कारक शामिल होंगे, जिन्हें वह एबिलिटी फैक्टर कहते हैं:
- क्या आपके पास व्यवहार करने के लिए पर्याप्त समय है?
- क्या आपके पास व्यवहार करने के लिए पर्याप्त पैसा है?
- क्या आप शारीरिक रूप से व्यवहार करने में सक्षम हैं?
- क्या व्यवहार में बहुत रचनात्मक या मानसिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है?
- क्या व्यवहार आपके वर्तमान दिनचर्या में फिट बैठता है, या क्या आपको समायोजन करने की आवश्यकता है?
उदाहरण के लिए, कई लोग व्यायाम करने के लिए संघर्ष करते हैं, इसलिए नहीं कि उनके पास पर्याप्त समय या पैसा नहीं है, कहते हैं, बल्कि इसलिए, क्योंकि वे शारीरिक रूप से सक्षम नहीं हैं। यदि, हालांकि, वे व्यवहार को छोटा बनाने के लिए थे, तो वे व्यायाम करने में अधिक सक्षम महसूस करेंगे।
एक और सवाल जो आपको पूछना चाहिए वह है ब्रेकथ्रू प्रश्न: मैं इस व्यवहार को कैसे करना आसान बना सकता हूं? यहाँ, केवल तीन उत्तर हैं:
- अपने कौशल को बढ़ाएं। YouTube वीडियो देखते समय या अपनी पसंद के लोगों के समूह में शामिल होने से प्रेरणा लेने के दौरान आपके द्वारा बनाई जा रही आदत के बारे में अधिक जानें।
- उपकरण और संसाधन प्राप्त करें। उदाहरण के लिए, ट्यूपरवेयर खरीदना, आने वाले सप्ताह के लिए स्वस्थ लंच तैयार करने की आपकी क्षमता को बढ़ाता है।
- व्यवहार को छोटा बनाएं। स्टार्टर स्टेप्स पर ध्यान दें- वांछित व्यवहार की ओर एक छोटा कदम। या, स्केलिंग बैक — जो व्यवहार आप चाहते हैं, उसे लेना और उसे सिकोड़ना।
याद रखें, जब आदत बनाने की बात आती है, तो सादगी बड़ी छलांग लगाती है।
संकेतों
हमारे जीवन में तीन प्रकार के संकेत हैं:
- व्यक्ति के संकेत
- प्रसंग संकेत, और
- कार्रवाई के संकेत।
एक व्यक्ति प्रॉम्प्ट आपके अंदर कुछ करने के लिए निर्भर करता है जैसे कि प्यास लगने की भावना को पुन: सक्रिय करने के लिए। उपयोगी होते हुए भी, कभी-कभी, फॉग कहता है कि हर दिन एक नया व्यवहार करने के लिए अपने आप पर भरोसा करना इसकी अविश्वसनीयता के कारण सार्थक परिवर्तन की संभावना नहीं है।
एक संदर्भ प्रचार आपके वातावरण में कुछ भी है जो आपको कार्रवाई करने के लिए संकेत देता है, जैसे ऐप सूचनाएं या एक सहयोगी आपको एक बैठक में शामिल होने के लिए याद दिलाता है। व्यक्ति के संकेतों की तरह, प्रसंग के संकेत कभी-कभी समस्याग्रस्त होते हैं जब आपके पास प्रबंधन करने के लिए बहुत सारे होते हैं।
फॉग की तीनों की पसंदीदा एक एक्शन प्रॉम्प्ट है: एक व्यवहार जो आप पहले से ही करते हैं जो आपको एक नई आदत बनाने के लिए याद दिला सकता है जिसे आप खेती करना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, सुबह में एक कप कॉफी पीने की आपकी मौजूदा आदत दैनिक विटामिन, एक नई आदत लेने के लिए आपके संकेत के रूप में काम कर सकती है।
फॉग लिखते हैं,
[क्रिया संकेत] आपके जीवन में पहले से ही इतने सहज और स्वाभाविक रूप से अंतर्निहित हैं कि आपको उनके बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं है।
– बीजे फॉग, पीएचडी
एक नई आदत बनाने के लिए, आपको यह पता लगाने की जरूरत है कि इसके बाद क्या व्यवहार होना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप अधिक पढ़ने का प्रयास कर रहे हैं, तो आप एक विश्वसनीय एक्शन प्रॉम्प्ट या एंकर तय कर सकते हैं, जैसा कि फॉग कॉल करता है – आपके बिस्तर में आने के बाद।
एक बार जब आप अपने जीवन में अपनी आदत चाहते हैं, तो आप यह जान सकते हैं कि फोग एक टिनी हैबिट रेसिपी को क्या कहते हैं:
I (ANCHOR) के बाद, मैं (NEW HABIT) करूंगा।
उदाहरण के लिए:
- शौचालय को फ्लश करने के बाद, मैं दो पुश-अप करूंगा।
- कार को खींचने के बाद, मैं दिन का सबसे महत्वपूर्ण कार्य लिखूंगा।
- मैं अपने दांतों को ब्रश करने के बाद, मैं एक दांत को फ्लॉस करूंगा ।
हजारों लोगों को उनकी नई आदतों के लिए अच्छे एंकरों को सिखाने के लिए, फॉग ने सीखा है कि एंकर चुनते समय आपको तीन चीजों को ध्यान में रखना चाहिए।
- भौतिक स्थान से मेल खाता है;
- आवृत्ति से मेल खाते हैं; तथा
- थीम / उद्देश्य का मिलान करें।
शारीरिक व्यवहार से मेल खाने के लिए, आपको उस स्थान पर पहले से मौजूद एंकर को ढूंढना होगा। फॉग के अनुभव में, एंकर का एक बार स्थान पर होना और दूसरे में नई आदत शायद ही कभी काम करती है।
आवृत्ति से मेल खाने के लिए, आपको यह तय करने की आवश्यकता है कि आप अपनी नई आदत को कितनी बार करना चाहते हैं। यदि आप इसे दिन में एक बार करना चाहते हैं, तो दिन में एक बार होने वाले एंकर के बाद इसे अनुक्रमित करें।
विषय / उद्देश्य से मेल खाने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि एंकर के पास नई आदत के समान विषय या उद्देश्य है। अपने दाँत ब्रश करने के बाद गैरेज को स्वीप करना उनकी असंगति के कारण लगभग निश्चित रूप से विफल हो जाएगा।
भावना
जीवन और काम में, हमें अपने झगड़े में दोष खोजने की जल्दी है। हम जरूरत पड़ने पर एक बैठक के दौरान चिंता जताते हुए, किसी कठिन समय से गुजर रहे मित्र को सही बात कहते हुए, असफल होने या न करने के लिए आत्म-संयम करते हैं। फिर भी, शायद ही कभी, अगर हम, हमारी उपलब्धियों को पहचानते हैं और मनाते हैं, तो बड़े या अन्यथा।
वास्तविकता, जो कई लोगों के लिए असहज महसूस कर सकती है, हमारी उपलब्धियों का जश्न मना रही है, बड़ा या छोटा, एक स्थायी परिवर्तन करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। वास्तव में, फॉग ने अपने शोध में पाया है कि आदतें बहुत जल्दी, अक्सर कुछ ही दिनों में बन सकती हैं, जब तक कि लोगों में व्यवहार से जुड़ी एक मजबूत सकारात्मक भावना होती है।
इस कारण से, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी नई आदत का प्रदर्शन करने के तुरंत बाद मनाएं। “जब आप जश्न मनाते हैं, तो आप मांग पर खुद के अंदर एक सकारात्मक भावना पैदा करते हैं,” फॉग लिखते हैं। “यह अच्छी भावना आपके मस्तिष्क में नई आदत को तार-तार कर देती है।” जब हम अच्छा महसूस करते हैं, तो हमारा मस्तिष्क डोपामाइन रिलीज करता है, हमें याद है कि किस व्यवहार के कारण अच्छा महसूस हुआ, और हम इसे फिर से करने की अधिक संभावना रखते हैं।
अपने दिमाग में जल्दी और आसानी से एक रूट रूट की मदद करने के लिए:
- व्यवहार अनुक्रम (एंकर> टाइनी बिहेवियर) करें जिसे आप एक आदत बनना चाहते हैं; तथा
- तुरंत जश्न मनाएं।
जश्न मनाने के लिए फॉग का नियम कुछ (आंतरिक या बाहरी रूप से) कह रहा है या कर रहा है जो आपको अच्छा महसूस कराता है और सफलता की भावना पैदा करता है। वह कह सकता है, बहुत बढ़िया! जोर से, या अपने आप को सोच, अच्छी नौकरी । जो मायने रखता है, उससे अधिक आप कैसे मनाते हैं, आदत के बाद उत्सव की भावना और तीव्रता है।
