Feeling Good by David D. Burns – Book Summary in Hindi
द बुक इन वन सेंटेंस
द फाइव बिग आइडियाज
- आपके मनोभाव आपके विचारों से निर्मित होते हैं।
- विचार जो कि नकारात्मक नकारात्मकता के प्रभुत्व हैं, अवसाद का कारण बनते हैं।
- जिन नकारात्मक विचारों के कारण अवसाद होता है उनमें हमेशा स्थूल, संज्ञानात्मक विकृतियाँ होती हैं।
- 10 संज्ञानात्मक विकृतियां हैं जो आपकी सोच को मोड़ देती हैं।
- जब आप बेकार महसूस कर रहे होते हैं, तो यह सबसे सामान्य मानसिक विकृति होती है, जो कुछ भी नहीं है।
अच्छा सारांश महसूस हो रहा है
संज्ञानात्मक चिकित्सा तीन सिद्धांतों पर स्थापित होती है:
- आपके मूड आपके “अनुभूति,” या विचारों से बनते हैं। एक अनुभूति से तात्पर्य है कि आप जिस तरह से चीजों को देखते हैं – आपकी अनुभूतियां, मानसिक दृष्टिकोण और विश्वास। इसमें उन चीजों की व्याख्या करने का तरीका शामिल है, जो आप अपने बारे में किसी या किसी व्यक्ति से कहते हैं। आप इस समय जिस तरह से सोच रहे हैं, उसके कारण आपको ठीक लगता है।
- जब आप उदास महसूस कर रहे होते हैं, तो आपके विचारों में व्यापक नकारात्मकता हावी होती है।
- नकारात्मक विचार जो आपके भावनात्मक उथल-पुथल का कारण बनते हैं, उनमें हमेशा घोर विकृतियां होती हैं। यद्यपि ये विचार वैध प्रतीत होते हैं, वे तर्कहीन या सीधे सादे गलत हैं, और यह कि मुड़ सोच आपके दुख का एक प्रमुख कारण है।
“आपकी हर बुरी भावना विकृत नकारात्मक सोच का परिणाम है। अवैध निराशावादी दृष्टिकोण आपके सभी लक्षणों के विकास और निरंतरता में केंद्रीय भूमिका निभाते हैं। ”
“हर बार जब आप किसी चीज़ के बारे में उदास महसूस करते हैं, तो एक नकारात्मक सोच की पहचान करने की कोशिश करें जो आपके पास अवसाद से पहले और उसके दौरान थी। क्यों? क्योंकि इन विचारों ने वास्तव में आपके बुरे मूड को बनाया है, उन्हें पुनर्गठन करके, आप अपना मूड बदल सकते हैं। ”
“आपकी भावनाएं पूरी तरह से चीजों को देखने के तरीके के परिणामस्वरूप होती हैं।”

संज्ञानात्मक विकृतियाँ
- ऑल-एंड-नथिंग थिंकिंग। आप अपने व्यक्तिगत गुणों का मूल्यांकन अत्यधिक, काले या सफेद श्रेणियों में करते हैं। संपूर्ण या कुछ नहीं सोच पूर्णतावाद का आधार बनती है। यह आपको किसी भी गलती या अपूर्णता से डरने का कारण बनता है क्योंकि आप अपने आप को एक पूर्ण हारे हुए व्यक्ति के रूप में देखेंगे। यह आपको अपर्याप्त और बेकार महसूस कराता है। इस प्रकार की अवधारणात्मक त्रुटि का तकनीकी नाम “द्विदलीय सोच” है।
- Overgeneralization। आप मनमाने ढंग से यह निष्कर्ष निकालते हैं कि एक बार जो आपके साथ हुआ वह बार-बार घटित होगा। अस्वीकृति का दर्द लगभग पूरी तरह से अतिरंजना से उत्पन्न होता है।
- मानसिक फ़िल्टर। आप किसी भी स्थिति में एक नकारात्मक विवरण निकालते हैं और उस पर विशेष रूप से निवास करते हैं, इस प्रकार यह मानते हुए कि पूरी स्थिति नकारात्मक है। जब आप उदास होते हैं, तो आप विशेष लेंस के साथ चश्मा पहनते हैं जो कुछ भी सकारात्मक फ़िल्टर करते हैं। आप अपने चेतन मन में प्रवेश करने की अनुमति देते हैं जो नकारात्मक है। क्योंकि आप इस “फ़िल्टरिंग प्रक्रिया” से अवगत नहीं हैं, आप यह निष्कर्ष निकालते हैं कि सब कुछ नकारात्मक है। इस प्रक्रिया का तकनीकी नाम “चयनात्मक अमूर्तन है।” यह एक बुरी आदत है, जिसके कारण आप बहुत ही अनावश्यक पीड़ा का सामना कर सकते हैं।
- सकारात्मक को अयोग्य घोषित करना। आप तटस्थ या सकारात्मक अनुभवों को नकारात्मक लोगों में बदल देते हैं। बर्न्स यह कहते हैं, “रिवर्स अल्केमी।” सकारात्मक को अयोग्य घोषित करना संज्ञानात्मक विकृति के सबसे विनाशकारी रूपों में से एक है।
- निष्कर्ष पर पहुंचना। जब आप निष्कर्ष पर कूदते हैं, तो आप मनमाने ढंग से एक नकारात्मक निष्कर्ष पर कूद जाते हैं जो स्थिति के तथ्यों द्वारा उचित नहीं है। निष्कर्ष निकालने के लिए कूदने के दो उदाहरण हैं “मन पढ़ना” और “भाग्य टेलर त्रुटि”।
- दिमाग पड़ना। आप यह मान लेते हैं कि अन्य लोग आप पर निगाह रखते हैं, और आप इस बारे में इतने आश्वस्त हैं कि आप इसे जांचना भी नहीं चाहते हैं।
- भविष्यवाणी। आप कल्पना करते हैं कि कुछ बुरा होने वाला है, और इस भविष्यवाणी को एक तथ्य के रूप में लें, भले ही यह अवास्तविक हो।
- आवर्धन और न्यूनतमकरण। जब आप आवर्धन करते हैं, तो आप अपनी त्रुटियों, भय या खामियों को देखते हैं और उनके महत्व को बढ़ाते हैं। इसे “भयावह” भी कहा जाता है क्योंकि आप सामान्य नकारात्मक घटनाओं को बुरे राक्षसों में बदल देते हैं। जब आप कम करते हैं, तो आप अनुचित रूप से चीजों को तब तक सिकोड़ते हैं जब तक कि वे छोटे दिखाई न दें जैसे कि आपके अपने वांछित गुण या अन्य दोष। इसे “दूरबीन चाल” भी कहा जाता है।
- भावनात्मक तर्क। आप अपनी भावनाओं को सच्चाई के सबूत के रूप में लेते हैं। आपका तर्क: “मैं एक बेवकूफ की तरह महसूस करता हूं, इसलिए मैं एक दोस्त हूं।” इस तरह का तर्क भ्रामक है क्योंकि आपकी भावनाएं आपके विचारों और विश्वासों को दर्शाती हैं।
- बयान चाहिए। आप यह कहकर खुद को प्रेरित करने की कोशिश करते हैं, “मुझे यह करना चाहिए” या “मुझे ऐसा करना चाहिए।”
- लेबलिंग और मिस्लाब्लिंग। लेबलिंग आपकी त्रुटियों के आधार पर पूरी तरह से नकारात्मक आत्म-छवि बनाने की आपकी प्रवृत्ति को संदर्भित करता है। मिसलिबेलिंग आपकी प्रवृत्ति को एक घटना का वर्णन करने के लिए संदर्भित करता है जो कि गलत और भावनात्मक रूप से भारी रूप से भरी हुई है।
- निजीकरण। जब आप ऐसा करने का कोई आधार नहीं है, तो आप एक नकारात्मक घटना की जिम्मेदारी लेते हैं।
“आपके विचार आपकी भावनाएँ पैदा करते हैं; इसलिए, आपकी भावनाएं साबित नहीं कर सकती हैं कि आपके विचार सटीक हैं। ”
डॉ। आरोन बेक ने कहा कि एक उदास आत्म-छवि को चार डी की विशेषता हो सकती है:
- हार
- भंग
- परित्याग
- हानि
“केवल आत्म-मूल्य की आपकी अपनी भावना यह निर्धारित करती है कि आप कैसा महसूस करते हैं।”
“जब आप बेकार महसूस कर रहे होते हैं, तो यह सबसे सामान्य मानसिक विकृति होती है, यह सब या कुछ भी नहीं है।”
कैसे करें आत्म-सम्मान को बढ़ावा
1. उस आंतरिक आलोचना पर वापस बात करें
- आत्म-आलोचनात्मक विचारों को पहचानने और लिखने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें क्योंकि वे आपके दिमाग से गुजरते हैं;
- जानें कि ये विचार विकृत क्यों हैं; तथा
- अधिक यथार्थवादी आत्म-मूल्यांकन प्रणाली विकसित करने के लिए उनके साथ बातचीत करने का अभ्यास करें।
2. “ट्रिपल-कॉलम तकनीक” का उपयोग करें
“जब आप एक नकारात्मक सोच रखते हैं, तो अपने आप से पूछें,” अभी मेरे दिमाग में क्या विचार चल रहे हैं? मैं अपने आप से क्या कह रहा हूँ? यह मुझे परेशान क्यों कर रहा है? ”

3. मानसिक बायोफीडबैक का उपयोग करें
“कलाई काउंटर के साथ अपने नकारात्मक विचारों की निगरानी करें। हर बार एक नकारात्मक विचार आपके दिमाग को पार करने वाले बटन पर क्लिक करें। फिर, दिन के अंत में, अपना दैनिक स्कोर नोट करें और इसे लॉग बुक में लिख लें। ”
नोट्स शामिल हैं।
“जब आप अपने आप पर नीचे होते हैं, तो पूछें कि वास्तव में आपका क्या मतलब है जब आप अपनी वास्तविक पहचान को एक नकारात्मक लेबल जैसे कि ‘मूर्ख,’ ‘एक दिखावा,’ ‘एक बेवकूफ डोप,’ आदि के साथ परिभाषित करने की कोशिश करते हैं।”
“एक बार जब आप विनाशकारी लेबल अलग करना शुरू कर देंगे, तो आप पाएंगे कि वे मनमाने और व्यर्थ हैं। वे वास्तव में मुद्दे को बादल देते हैं, भ्रम और निराशा पैदा करते हैं। एक बार उनसे छुटकारा पाने के बाद, आप किसी भी वास्तविक समस्या को परिभाषित और सामना कर सकते हैं। ”
जब आप परेशान हों:
- उन स्वचालित नकारात्मक विचारों पर शून्य और उन्हें नीचे लिखें;
- दस संज्ञानात्मक विकृतियों की सूची पर पढ़ें। ठीक से जानें कि आप चीजों को कैसे घुमा रहे हैं और उन्हें अनुपात से उड़ा रहे हैं; तथा
- एक और उद्देश्य के बारे में सोचा जो उस झूठ को सामने रखता है जिसने आपको खुद को नीचा दिखाया है।
“आपकी भावनाएँ उस घटना से हैं जिसका अर्थ आप घटना से देते हैं, घटना से नहीं।”
संपादक की टिप्पणी
बर्न्स ने किताब की शुरुआत में स्टोयस दार्शनिक एपिक्टेटस का उद्धरण दिया: “पुरुष चीजों से नहीं, बल्कि उन विचारों से परेशान होते हैं जो वे चीजों से लेते हैं।”
एपिक्टेटस के बारे में अधिक जानने के लिए, और विशेष रूप से, स्टोइज़्म, मैं पढ़ने की सलाह देता हूं, विलियम बी इरविन द्वारा अ गाइड टू द गुड लाइफ: द प्राचीन आर्ट ऑफ स्टॉयिक जॉय ।
“तर्कहीन को आपकी धारणा पर आराम करना चाहिए जो आप हर समय तत्काल संतुष्टि के हकदार हैं ।”
निम्नलिखित दो दिशानिर्देश आपको यह निर्धारित करने में मदद करेंगे कि आपका क्रोध कब उत्पादक है और कब नहीं।
- क्या मेरा क्रोध किसी ऐसे व्यक्ति की ओर निर्देशित है जिसने जानबूझकर, जानबूझकर और अनावश्यक रूप से आहत तरीके से काम किया है?
- क्या मेरा गुस्सा उपयोगी है? क्या यह मुझे एक वांछित लक्ष्य हासिल करने में मदद करता है या क्या यह मुझे हरा देता है?
“यदि आपके पास ‘होना चाहिए’ या ‘नहीं होना चाहिए’ नियम है जो आपको निराशा और हताशा पैदा कर रहा है, तो इसे और अधिक यथार्थवादी शब्दों में लिखें।
‘के साथ’ को प्रतिस्थापित करें ‘यदि यह अच्छा होगा।’
“आप जो चाहते हैं उसे पाने के हकदार नहीं हैं क्योंकि आप इसे चाहते हैं।”
“पछतावा या पछतावा व्यवहार के उद्देश्य से होता है, जबकि अपराध बोध को ‘स्व’ की ओर लक्षित किया जाता है।”
“उदासी यथार्थवादी धारणाओं द्वारा बनाई गई एक सामान्य भावना है जो एक नकारात्मक घटना का वर्णन करती है जिसमें अविभाजित तरीके से नुकसान या निराशा शामिल होती है। अवसाद एक बीमारी है जो हमेशा उन विचारों से उत्पन्न होती है जो किसी तरह से विकृत होते हैं। ”
“जब वास्तव में नकारात्मक घटना होती है, तो आपकी भावनाएं आपके विचारों और धारणाओं द्वारा विशेष रूप से बनाई जाएंगी। आपकी भावनाओं का अर्थ उस अर्थ से होगा जो आप होते हैं। आपके दुख का एक बड़ा हिस्सा आपके विचारों में विकृतियों के कारण होगा । जब आप इन विकृतियों को खत्म करते हैं, तो आप पाएंगे कि ‘वास्तविक समस्या’ का सामना करना कम दर्दनाक हो जाएगा। ”
“हालांकि आपके विकृत नकारात्मक विचारों को अवसाद के एक डटकर से उबरने के बाद काफी हद तक कम हो जाएगा या पूरी तरह से समाप्त हो जाएगा, लेकिन कुछ निश्चित ‘मूक धारणाएं’ हैं जो शायद अभी भी आपके दिमाग में दुबक रही हैं। ये मूक धारणाएं बड़े हिस्से में बताती हैं कि आप पहली बार में उदास क्यों हो गए और जब आप फिर से कमजोर पड़ सकते हैं तो भविष्यवाणी करने में आपकी मदद कर सकते हैं । ”
“एक मौन धारणा एक समीकरण है जिसके साथ आप अपनी व्यक्तिगत योग्यता को परिभाषित करते हैं। यह आपके मूल्य प्रणाली, आपके व्यक्तिगत दर्शन, उस सामान का प्रतिनिधित्व करता है जिस पर आप अपने आत्मसम्मान को आधार बनाते हैं। ”
यदि आप मूडी महसूस करते हैं, तो एक गतिविधि चुनें, और 100 प्रतिशत के लिए लक्ष्य करने के बजाय, 80 प्रतिशत, 60 प्रतिशत या 40 प्रतिशत के लिए प्रयास करें। फिर देखें कि आप गतिविधि का कितना आनंद लेते हैं और आप कितने उत्पादक बन जाते हैं।
“आप अपने विश्वास में गलत हैं कि आत्महत्या एकमात्र समाधान है या आपकी समस्या का सबसे अच्छा समाधान है।”
“जब आप सोचते हैं कि आप फंस गए हैं और आशाहीन हैं, तो आपकी सोच अतार्किक, विकृत और तिरछी है।”
“लगभग सभी आत्मघाती रोगियों में सामान्य रूप से निराशा की एक अतार्किक भावना होती है और उन्हें जो विश्वास होता है कि वे अघुलनशील दुविधा का सामना कर रहे हैं। एक बार जब आप अपनी सोच में विकृतियों को उजागर करते हैं, तो आप काफी भावनात्मक राहत का अनुभव करेंगे। ”
“निराशा और कुल निराशा की आपकी भावनाएं अवसादग्रस्तता बीमारी के लक्षण हैं , तथ्य नहीं।”
बर्न्स ने अंगूठे के निम्नलिखित नियम को निर्देशित किया: जो लोग निराशाजनक महसूस करते हैं वे वास्तव में निराशाजनक नहीं होते हैं।