Bigger Leaner Stronger by Michael Matthews – Book Summary in Hindi

लेखक के बारे में

• माइकल मैथ्यू एक बेस्टसेलिंग फिटनेस लेखक और लीजन एथलेटिक्स के संस्थापक हैं ।

द बुक इन वन सेंटेंस

• कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने आनुवंशिकी के बारे में कितना बुरा सोचते हैं, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने प्रकार के वर्कआउट को छोड़ने और छोड़ने के बाद महसूस कर सकते हैं, आप बिल्कुल सकारात्मक रूप से दुबला, फट शरीर हो सकते हैं जिसके बारे में आप सपने देखते हैं।

द फाइव बिग आइडियाज

1. “हर बार जब आप बड़ी बॉडी बिल्डिंग पत्रिकाओं में से एक खरीदते हैं, तो आप झूठ बोल रहे हैं”।
2. “आप कैसे दिखते हैं इसका 70-80% प्रतिबिंब है कि आप कैसे खाते हैं”।
3. “यदि आप पर्याप्त कैलोरी नहीं खाते हैं और दिन भर में पर्याप्त प्रोटीन, कार्ब्स और वसा प्राप्त करते हैं, तो आप आसानी से नहीं बढ़ते हैं”।
4. “इष्टतम मांसपेशियों के विकास के लिए, आपको इस तरह से उठाना चाहिए जिससे इष्टतम सूक्ष्म-फाड़ हो और फिर आपको अपने शरीर को खिलाना होगा जो इसे विकसित करने और इसे उचित मात्रा में देने की आवश्यकता है”।
5. “एक सरल गणितीय सूत्र में हेरफेर करने से अधिक कुछ नहीं करने के लिए फटा हुआ फोड़ा हो रहा है: ऊर्जा की खपत बनाम ऊर्जा खर्च की गई”।

बड़ा लीनर मजबूत सारांश

मैथ्यू के अनुसार, अधिकांश व्यक्तिगत प्रशिक्षक समय और धन की बर्बादी करते हैं क्योंकि वे नहीं जानते कि वे किस बारे में बात कर रहे हैं।

आप कैसे दिखते हैं, इसका अस्सी प्रतिशत इस बात का प्रतिबिंब है कि आप कैसे खाते हैं।

6 सबसे बड़ी मांसपेशी बिल्डिंग मिथकों और गलतियाँ

1. अधिक सेट = अधिक विकास
2. आप को विकसित करने के लिए “जला महसूस करो” है
3. गलत व्यायाम के साथ समय बर्बाद करना
4. एक बेवकूफ की तरह उठाना
5. वेटिंग लाइक अ वॉयस
6. छोटा रहने या मोटा होने के लिए खाना

“यदि आप पर्याप्त कैलोरी नहीं खाते हैं और दिन भर में पर्याप्त प्रोटीन, कार्ब्स और वसा प्राप्त करते हैं, तो आप आसानी से विकसित नहीं होते हैं।”

“वजन उठाने से, आप वास्तव में मांसपेशियों के तंतुओं में छोटे आँसू (‘सूक्ष्म आँसू’ के रूप में जाने जाते हैं) पैदा कर रहे हैं। जो तब शरीर की मरम्मत करता है, मांसपेशियों को बेहतर ढंग से उत्तेजित करने वाली क्षति को संभालने के लिए मांसपेशियों को अनुकूल बनाता है। यह वह प्रक्रिया है जिसके द्वारा मांसपेशियां बढ़ती हैं (वैज्ञानिक रूप से अतिवृद्धि कहा जाता है)। ”

“इष्टतम मांसपेशियों के विकास के लिए, आपको इस तरह से उठाना चाहिए जिससे इष्टतम सूक्ष्म-फाड़ हो और फिर आपको अपने शरीर को खिलाना होगा जो इसे विकसित करने की आवश्यकता है और इसे उचित मात्रा में आराम दे।”

“मांसपेशियों का निर्माण और मजबूत होने के लिए भारी वजन उठाने की आवश्यकता होती है, और अपेक्षाकृत कम प्रतिनिधि के छोटे, तीव्र सेट करते हैं। इस प्रकार के प्रशिक्षण से शक्ति और विकास लाभ के लिए इष्टतम सूक्ष्म फाड़ होता है, और शरीर को अनुकूलन करने के लिए मजबूर करता है। ”

“अध्ययनों से पता चला है कि, आपके प्रशिक्षण की तीव्रता और आपके फिटनेस के स्तर के आधार पर, शरीर को भार प्रशिक्षण के अधीन मांसपेशियों को पूरी तरह से ठीक करने में 2-5 दिन लगते हैं।”




“नींद की मात्रा जो आपको मिलती है वह मांसपेशियों को प्राप्त करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।”

“आप सही वर्कआउट कर सकते हैं और अपनी मांसपेशियों को आराम की सही मात्रा दे सकते हैं, लेकिन अगर आप सही तरीके से खाना नहीं खाते हैं, तो आप विकसित नहीं होंगे।”

मैथ्यू के अंगूठे का नियम है कि आप मुश्किल से उठें, भारी-भरकम उठाएँ, पर्याप्त आराम करें और अपने शरीर को सही ढंग से भोजन दें।

स्नायु विकास के 4 नियम

1. कानून # 1: मांसपेशियां तभी बढ़ती हैं, जब वे मजबूर हों
2. कानून # 2: ओवरलोड से मांसपेशियां बढ़ती हैं, थकान या “पंप” नहीं
3. कानून # 3: मांसपेशियां जिम के बाहर बढ़ती हैं
4. कानून # 4: मांसपेशियों का विकास तभी होता है जब वे उचित रूप से फेड हो

5 सबसे बड़ी वसा हानि मिथकों और गलतियाँ

1. कैलोरी की गणना करना अनावश्यक है
2. कार्डियो करें = वजन कम करें
3. फादों का पीछा करते हुए
4. कम वज़न और हाई रेप्स करने से आपको टोन्ड हो जाता है
5. स्पॉट रिडक्शन

स्वस्थ वसा हानि के 3 कानून

1. खाओ कम से कम तुम खर्च = वजन कम
2. एक शेड्यूल पर खाएं जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है
3. फैट बर्न करने में मदद करने के लिए कार्डियो का उपयोग करें

स्वस्थ वसा हानि का वास्तविक विज्ञान

1. कानून # 1: आप खर्च से कम खाएं = वजन कम करें
2. कानून # 2: आप के लिए सबसे अच्छा काम करता है कि एक अनुसूची पर खाओ
3. कानून # 3: फैट बर्न करने में मदद करने के लिए कार्डियो का उपयोग करें

उचित पोषण के बिल्डिंग ब्लॉक्स

मांसपेशियों के निर्माण और वसा खोने की कोशिश करते समय पोषण के सात पहलू हैं जो प्राथमिक चिंता का विषय हैं।

1. कैलोरी;
2. प्रोटीन;
3. कार्बोहाइड्रेट;
4. वसा;
5. पानी;
6. विटामिन; तथा
7. खनिज।

प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, और वसा को “मैक्रोन्यूट्रिएंट्स” के रूप में जाना जाता है और आप अपने आहार में इनकी संरचना कैसे करते हैं यह आपके समग्र परिणामों के लिए महत्वपूर्ण है।

विटामिन और खनिज, जिन्हें “माइक्रोन्यूट्रिएंट्स” के रूप में जाना जाता है, शरीर की मांसपेशियों के निर्माण और वसा खोने से जुड़ी कई अलग-अलग शारीरिक प्रक्रियाओं के प्रदर्शन के लिए आवश्यक हैं।

एक ग्राम प्रोटीन 4 कैलोरी होता है, जैसा कि कार्बोहाइड्रेट का एक ग्राम होता है। वसा का एक ग्राम 9 कैलोरी होता है।

५५ और उससे कम की जीआई रेटिंग को “निम्न जीआई” माना जाता है और ५६ से ६ ९ को मध्यम, और above० और उससे अधिक के सूचकांक पर उच्च है।

यह खाओ, वह नहीं – बड़ा लीनर स्ट्रॉन्ग वर्जन

प्रोटीन के दो मुख्य स्रोत हैं:

1. संपूर्ण खाद्य प्रोटीन; तथा
2. पूरक प्रोटीन

संपूर्ण खाद्य प्रोटीन प्रोटीन है जो प्राकृतिक खाद्य स्रोतों, जैसे कि बीफ़, चिकन, मछली आदि से आता है। संपूर्ण खाद्य प्रोटीन के सर्वोत्तम रूप चिकन, टर्की, लीन रेड मीट, मछली, अंडे और दूध हैं। वेटलिफ्टिंग करते समय मांस से प्रोटीन विशेष रूप से सहायक होता है।

“मांस” का मतलब केवल लाल मांस नहीं है। मछली, चिकन, टर्की, सूअर का मांस, भैंस, और इतने पर सभी “मांस” के रूप में अर्हता प्राप्त करते हैं। मैथ्यू की सिफारिश है कि आप बहुत अधिक संतृप्त वसा खाने के रूप में मीट की दुबली किस्मों से चिपके रहते हैं। इसका मतलब है कि मछली, गोमांस की अतिरिक्त-दुबली कटौती (95% लीन ग्राउंड बीफ, या शीर्ष सैरेलिन स्टेक, और ऊपर और नीचे के गोल भुना और स्टेक जैसे अतिरिक्त-दुबला कटौती), चिकन, टर्की, पोर्क टेंडरलॉइन, और आगे।

अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए, यहाँ आपकी पसंद हैं:

• संपूर्ण खाद्य प्रोटीन झुक मीट (बीफ़, पोर्क, चिकन और टर्की)
• मछली
• अंडे
• शाकाहारी स्रोत
• प्रोटीन की खुराक
• अंडा मट्ठा केसीन
• उच्च गुणवत्ता वाले पौधे-आधारित प्रोटीन की खुराक

आप ग्लाइसेमिक इंडेक्स की मध्यम-उच्च श्रेणी में कार्ब्स खाएं (70-90 अंगूठे का एक अच्छा नियम है) आप ट्रेन करने से 30 मिनट पहले और अपनी कसरत खत्म करने के 30 मिनट के भीतर।

मैथ्यू के पसंदीदा प्री- और वर्कआउट के बाद के केले और चावल के दूध हैं, लेकिन अन्य अच्छे विकल्प उच्च जीआई सूची में अनप्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ हैं, जैसे कि पके हुए आलू, सफेद चावल, तुरंत दलिया, और फल जो ग्लाइसेमिक पर 60 से ऊपर हैं इंडेक्स, जैसे कि कैंटालूप, अनानास, तरबूज, खजूर, खुबानी और अंजीर।

आपके द्वारा खाए जाने वाले अन्य सभी कार्ब्स ग्लाइसेमिक इंडेक्स के मध्य या निचले छोर में होने चाहिए (60 और नीचे अंगूठे का एक अच्छा नियम है)।




नीचे स्वादिष्ट, स्वस्थ कार्ब्स के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं:

• बहु अनाज की रोटी
• बहु अनाज मफिन
• साबुत अनाज खट्टी रोटी
• बासमती चावल
• भूरा चावल
• सेब
• रतालू
• काले सेम
• मूंगफली
• बादाम
• स्ट्रॉबेरीज
• कले शतूत
• दलिया
• संतरे

“संतृप्त वसा का सेवन कम रखें (आपकी कुल कैलोरी का 10% से कम)। सैचुरेटेड फैट मीट, डेयरी, अंडे, नारियल तेल, बेकन फैट और लार्ड जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यदि कमरे के तापमान पर एक वसा ठोस है, तो यह एक संतृप्त वसा है। ”

“पूरी तरह से ट्रांस वसा से बचें, जो सबसे खराब प्रकार के आहार वसा हैं। ट्रांस वसा प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जैसे कुकीज़, केक, फ्राइज़ और डोनट्स में पाए जाते हैं। किसी भी खाद्य पदार्थ में ‘हाइड्रोजनीकृत तेल’ या ‘आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल’ होने की संभावना है, जिसमें ट्रांस वसा होता है, इसलिए इसे न खाएं। ”

जैतून के तेल, नट्स, मूंगफली का तेल, एवोकाडो, अलसी के तेल, कुसुम तेल, तिल का तेल, या कपास के तेल जैसे असंतृप्त स्रोतों से अपने वसा का अधिक से अधिक प्राप्त करें। यदि कमरे के तापमान पर वसा तरल है, तो यह एक असंतृप्त वसा है।

अपने लाभ को अधिकतम करने के लिए अपने भोजन की योजना कैसे बनाएं

“प्रशिक्षण से लगभग 30 मिनट पहले, आप लगभग 30 ग्राम हाई-जीआई कार्ब्स और लगभग 30 ग्राम फास्ट-डाइजेस्ट प्रोटीन (जैसे मट्ठा) खाना चाहते हैं।”

“अपना वजन प्रशिक्षण पूरा करने के एक घंटे के भीतर भोजन करना, और पर्याप्त मात्रा में कार्ब्स, और मध्यम मात्रा में प्रोटीन खाना महत्वपूर्ण है। ज्यादातर लोगों के लिए, इसका मतलब है 80 ग्राम मध्यम-से-उच्च-जीआई कार्ब्स, और 30-40 ग्राम प्रोटीन। ”

मैथ्यू को अपनी प्री-स्लीप प्रोटीन के लिए एग प्रोटीन पाउडर या 0% फैट ग्रीक योगर्ट या लो-फैट कॉटेज पनीर पसंद है, लेकिन कैसिइन एक और आम पसंद है।




जब bulking, प्रति सप्ताह दो या तीन धोखा भोजन पूरी तरह से ठीक है।

आपका बड़ा लीनर स्ट्रांग डाइट प्लान

• Bulking। जब आप रास्ते में कुछ वसा प्राप्त करने के सामान्य उपोत्पाद के साथ मांसपेशियों के लाभ को अधिकतम करने के लिए अपने आहार को समायोजित करते हैं।
• काट रहा है। जब आप अपने आहार को समायोजित करते हैं और आम तौर पर अपने प्रशिक्षण दिनचर्या में कार्डियो को शामिल करते हैं ताकि सामान्य मांसपेशियों के विकास के सामान्य उपोत्पाद के साथ वसा हानि को अधिकतम किया जा सके।
• को बनाए रखने। जब आप अपने आहार को समायोजित करते हैं ताकि आप बिना किसी वसा के अतिरिक्त मांसपेशियों को धीमा कर सकें।

मांसपेशियों की महत्वपूर्ण मात्रा (दस पाउंड या अधिक) प्राप्त करने के लिए, जब तक आप इच्छित आकार प्राप्त नहीं कर लेते, तब तक वसा खोने के लिए काटें।

मैथ्यू की सिफारिश थोक के आकार की है जो कि आप चाहते हैं और फिर कटौती की तुलना में थोड़ा बड़ा है।

यहां जानिए कि कैसे अपने शुरुआती बिंदु का निर्धारण करें:

• प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड 1 ग्राम प्रोटीन खाएं।
• प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड 2 ग्राम कार्ब्स खाएं।
• प्रति दिन शरीर के वजन के 3 पाउंड प्रति 1 ग्राम स्वस्थ वसा खाएं।

“कुछ लोग पाते हैं कि उनके शरीर कम कार्ब्स और अधिक वसा के साथ बेहतर करते हैं। यदि आप अपने शरीर के बारे में जानते हैं या इस पर संदेह करते हैं, तो आप उन कैलोरी को बदलने के लिए प्रति दिन अपने कार्ब्स को 50 ग्राम तक कम कर सकते हैं और अपने वसा को लगभग 20 ग्राम बढ़ा सकते हैं। ”

“आप वेटलिफ्टिंग में नए हैं या अनुभवी, इस पर निर्भर करते हुए कि आप शरीर में वसा के मामूली, क्रमिक वृद्धि के साथ, प्रति सप्ताह 0.5 से 2 पाउंड प्रति सप्ताह कहीं भी प्राप्त करने की उम्मीद कर रहे हैं।”




“यदि आप वजन या ताकत नहीं प्राप्त कर रहे हैं या एक सप्ताह के बाद आपके ऊर्जा स्तर कम हैं, तो आपको एक या दो सप्ताह के लिए प्रति दिन लगभग 300 कैलोरी बढ़ानी चाहिए और यह देखना चाहिए कि क्या यह ठीक करता है। कैलोरी जोड़ने का सबसे आसान तरीका प्रति दिन लगभग 70 ग्राम कार्ब्स खाना है। ”

अपने पंद्रह पाउंड के लिए अपने कैलोरी को लगभग 200 तक समायोजित करें जो आप प्राप्त करते हैं।

“अपने पोस्ट-वर्कआउट भोजन में अपने दैनिक कार्ब्स का कम से कम 30% खाएं। अधिकांश लोगों के लिए यह लगभग is०-१०० ग्राम है, लेकिन आप जितना चाहें उतने अधिक मुक्त महसूस करेंगे।

“एक सामान्य नियम के रूप में, अपने दैनिक प्रोटीन का कम से कम 50% ठोस भोजन से प्राप्त करने का प्रयास करें। इससे फर्क पड़ता है। ”

द बिग लीनर स्ट्रॉन्ग ट्रेनिंग फॉर्मूला

बिग लीनर स्ट्रांग वेट ट्रेनिंग विधि एक सूत्र का अनुसरण करती है जो इस तरह दिखता है:

1-2 | 4-6 | 9-12 | 2-3 | 45-60 | 5-7 | 8-10

• प्रति दिन 1-2 मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करें
• लगभग सभी अभ्यासों के लिए 4-6 प्रतिनिधि सेट करें
• मांसपेशी समूह प्रति 9-12 भारी सेट करें
• सेट के बीच में 2-3 मिनट आराम करें
• 45-60 मिनट के लिए ट्रेन
• हर 5-7 दिनों में एक बार प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करें
• हर 8-10 सप्ताह में एक सप्ताह की ट्रेनिंग लें

इस कार्यक्रम में होने के पहले 6–9 महीनों के लिए, मैथ्यू की सिफारिश है कि आप पूर्ण आराम के सप्ताह की कोशिश करें। यदि आप निश्चित रूप से यह पसंद नहीं करते हैं कि कुछ पूर्ण आराम के सप्ताह की कोशिश करने के बाद आपका शरीर कैसा महसूस करता है, या यदि आप कमजोर पड़ते हैं, तो “सप्ताह -1 सप्ताह” का प्रयास करें।

मैथ्यू की सिफारिश की रेप टाइमिंग को “2-1-2” टाइमिंग के रूप में जाना जाता है। इसका अर्थ यह है कि प्रतिनिधि के पहले भाग में लगभग दो सेकंड लगने चाहिए, फिर एक ठहराव होना चाहिए, इसके बाद प्रतिनिधि के अंतिम भाग में लगभग दो सेकंड होने चाहिए।




यदि आप bulking कर रहे हैं, तो प्रति सप्ताह 2-3 दिनों के कार्डियो मैथ्यू की सलाह देते हैं।

तीन प्राथमिक तरीके हैं जो कार्डियो आपको अधिक मांसपेशियों के निर्माण (और बनाए रखने) में मदद कर सकते हैं। वे इस प्रकार हैं:

1. यह मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाकर मांसपेशियों की वसूली में सुधार करता है।
2. यह आपके शरीर में भोजन के चयापचय प्रतिक्रियाओं में सुधार करता है, जिससे आपको वसा भंडारण को कम करने में मदद मिलती है।
3. यह आपके कंडीशनिंग को बनाए रखता है, जिससे आपके शरीर पर “bulking” से “कटिंग” करना आसान हो जाता है।

चोट को रोकने के दौरान अपनी ताकत में सुधार कैसे करें

“एक सही वार्म-अप पेशी समूह में रक्त को प्रशिक्षित करता है और इसके सहायक मांसपेशियों को पेश करता है, जबकि उत्तरोत्तर उन्हें भारी वजन के लिए प्रेरित करता है, लेकिन यह मांसपेशियों की थकान नहीं करता है।”

वार्म अप कैसे करें

• अपने पहले वार्म अप सेट में, आप अपने “भारी सेट वजन” के 50% के साथ 12 प्रतिनिधि करना चाहते हैं और फिर आप 1 मिनट के लिए आराम करते हैं।
• अपने दूसरे सेट में, आप पहले के समान वजन का उपयोग करते हैं और इस बार थोड़ा तेज गति से 10 प्रतिनिधि करते हैं। फिर 1 मिनट के लिए आराम करें।
• आपके तीसरे सेट में आपके भारी वजन के लगभग 70% के साथ 4 प्रतिनिधि हैं, और इसे मध्यम गति से किया जाना चाहिए। फिर 1 मिनट के लिए आराम करें।
• चौथा सेट अंतिम वार्म-अप सेट है, और यह बहुत सरल है: 1 प्रतिनिधि आपके भारी वजन का लगभग 90% है। फिर अपने अगले सेट को शुरू करने से पहले 2-3 मिनट आराम करें।
• आपके पांचवें, छठे और सातवें सेट आपके भारी, मांसपेशियों के निर्माण के सेट हैं।

उपरोक्त के लिए एकमात्र अपवाद एक व्यायाम पर जाने का दुर्लभ मामला है जिसमें मांसपेशियों को शामिल किया गया है, जो कि वार्म-अप नहीं किया जाएगा, जैसे कि लैट पल्लडाउन से डेडलिफ्ट्स में जाना।

आपका बड़ा लीनर स्ट्रॉन्ग वर्कआउट प्लान

बड़ा लीनर स्ट्रॉन्ग वर्कआउट प्लान वेटलिफ्टिंग के पांच दिनों के लिए कॉल करता है, जितना आप अपने लक्ष्यों के आधार पर करना चाहते हैं उतना ही कार्डियो और अब आप क्या जानते हैं, और वज़न से दो दिन का आराम, और पूर्ण आराम का एक दिन (नहीं) जो भी व्यायाम करें)।

पहला दिन

• छाती और पेट की सपाट बेंच प्रेस: वार्म-अप सेट और फिर 3 वर्किंग सेट (प्रति सेट 4 से 6 प्रतिनिधि)
• इनच बेंच प्रेस: 3 वर्किंग सेट (प्रति सेट 4 से 6 प्रतिनिधि)
• डुबकी (छाती भिन्नता, यदि संभव हो तो भारित): 3 कार्यशील सेट ( प्रति सेट 4-6 प्रतिनिधि)
• केबल क्रंच: 3 सेट (प्रति सेट 10-12 प्रतिनिधि की अनुमति देने के लिए पर्याप्त वजन) कैप्टन चेयर लेग राइज़ (कोई वजन, जितना आप कर सकते हैं): 3 सेट
• एयर साइकिलें (कोई वजन नहीं, जितना आप कर सकते हैं): 3 सेट

दूसरा दिन

• बैक एंड कैल्व्स बारबेल डेडलिफ्ट: वार्म-अप सेट और फिर 3 वर्किंग सेट
• वन-आर्म डंबेल रो: 3 वर्किंग सेट
• क्लोज़-ग्रिप लाट पुलडाउन: 3 वर्किंग सेट
• बैठे या खड़े बछड़ा उठाना: 6 सेट (प्रति सेट 10-12 प्रतिनिधि की अनुमति देने के लिए पर्याप्त वजन)

तीसरा दिन

• कंधों पर बैठा बारबेल मिलिट्री प्रेस: वार्म-अप सेट और फिर 3 वर्किंग सेट
• साइड लेटरल राइज़: 3 वर्किंग सेट
• बेंट-ओवर रियर डेल्ट राइज़: 3 वर्किंग सेट
• बारबेल श्रग्स: 3 वर्किंग सेट

दिन 4

• पैर बारबेल स्क्वाट: वार्म-अप सेट और फिर 3 वर्किंग सेट
• लेग प्रेस: 3 वर्किंग सेट
• रोमानियाई डेडलिफ्ट: 3 वर्किंग सेट

दिन 5 

• आर्म्स एंड एबीएस अल्टरनेटिंग डंबल कर्ल: वार्म-अप सेट और फिर 3 वर्किंग सेट
• ट्राइसेप्स पुशडाउन: वार्म-अप सेट्स और फिर 3 वर्किंग सेट्स
• बारबेल कर्ल: 3 वर्किंग सेट्स ट्राइसेप्स प्रेस – 3 वर्किंग सेट्स
• केबल क्रंच: 3 सेट
• कप्तान की कुर्सी पैर उठाएँ: 3 सेट एयर साइकिलें – 3 सेट

यदि आपके पास प्रति सप्ताह पाँच दिन उठाने का कोई तरीका नहीं है, तो मैथ्यूज़ निम्नलिखित तीन-दिवसीय कार्यक्रम की सिफारिश करता है:

• दिन 1: छाती (वार्म-अप और 9 वर्किंग सेट) और ट्राइसेप्स (6 वर्किंग सेट, वार्म-अप की जरूरत नहीं)
• दिन 2: बैक अप (वार्म अप और 9 वर्किंग सेट) और बाइसेप्स (6 वर्किंग सेट, वॉर्म-अप की जरूरत नहीं)
• दिन 3: पैर (वार्म-अप और 9 वर्किंग सेट) और कंधे (वार्म-अप और 9 वर्किंग सेट)

मैथ्यूज प्रत्येक कसरत से 8-10 सप्ताह (अपने डे-लोड वीक के बाद) से एक व्यायाम या दो को बदलना पसंद करते हैं। वह फिर अगले 8-10 सप्ताह के लिए उस नई दिनचर्या को करेंगे, एक सप्ताह की छुट्टी लेंगे, व्यायाम को बदलेंगे और पैटर्न को जारी रखेंगे।

मैथ्यूज निम्नलिखित अभ्यासों की सिफारिश करते हैं:

वापस

• छाती डम्बल प्रेस (फ्लैट, झुकाव)
• बारबेल बेंच प्रेस (फ्लैट, झुकाव)
• भारित डुबकी
• बैकबेल डेडलिफ्ट पुल-अप (यदि संभव हो तो भारित)
• वन-आर्म डंबेल रो
• T- बार रो
• बेंट-ओवर बारबेल रो
• सामने लाट पुलडाउन
• क्लोज-ग्रिप पुलडाउन
• बैठा केबल रो (चौड़ा और पास-ग्रिप)

कंधे

• बैठा बारबेल मिलिट्री प्रेस
• बैठा डंबल प्रेस
• अर्नोल्ड डंबल प्रेस
• डम्बल सामने उठाएँ
• पार्श्व पार्श्व उठाएँ
• बेंट-ओवर रियर डेल्ट राइज़
• बैठा रियर डेल्ट उठाएँ
• बारबेल श्रग्स

पैर

• बारबेल स्क्वाट
• हैक स्क्वाट
• सामने का भाग
• पैरों से दबाव डालना
• रोमानियाई डेडलिफ्ट
• पैर फैलाना
• पैर कर्ल
• बछड़ा उठाना (खड़ा होना या बैठना)
• लेग प्रेस बछड़ा उठाएँ

bicep

• बारबेल कर्ल
• स्ट्रेट बार कर्ल
• ई-जेड बार कर्ल
• डंबल कर्ल
• हैमर कर्ल

त्रिशिस्क

• क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस
• बैठे ट्राइसेप्स प्रेस
• ट्राइसेप्स पुशडाउन
• झूठ बोलना ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
• भारित डुबकी

पेट

• केबल क्रंच
• कप्तान की कुर्सी लेग राइज़
• एयर साइकिलें
• अब रोलर
• गिरावट की कमी
• लटकता हुआ पैर
• सपाट बेंच झूठ बोलना पैर उठाना

नो-बीएस गाइड टू सप्लीमेंट्स

“कसरत की खुराक की दुनिया में आप जो कुछ भी देखते हैं वह सबसे ज्यादा बेकार है।”

“जब तक आप प्रति दिन 4 से 6 बार पूरे भोजन को तैयार करने में सक्षम होने की भाग्यशाली स्थिति में हैं, तब तक आपको प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग करने की आवश्यकता होगी।”

“मट्ठा विशेष रूप से प्रभावी होता है जब प्रशिक्षण के बाद खाया जाता है, इसकी तीव्र पाचन और ल्यूसीन की प्रचुरता के कारण।”

“बेची गई मट्ठा प्रोटीन के तीन रूप मट्ठा केंद्रित, अलग और हाइड्रोलाइजेट हैं।”

“मट्ठा ध्यान केंद्रित करने के लिए सबसे कम संसाधित रूप है और निर्माण के लिए सबसे सस्ता है, और इसमें कुछ वसा और लैक्टोज शामिल हैं।”