सारांश

नींद पर सबसे व्यापक और सम्मोहक किताब मैंने कभी पढ़ी है।

मुझे विश्वास हो रहा है (इस पुस्तक से सहायता प्राप्त) कि अच्छी नींद लेना जीवन में बहुत बड़ा लाभ है। यह पुस्तक आपको उसी को समझाने की संभावना है।

यह नींद से लेकर आज तक के वैज्ञानिक शोधों का सारांश है, यह जानकारी प्रदान करता है कि नींद छोटी और लंबी अवधि दोनों में संज्ञानात्मक और शारीरिक प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करती है, और आप अपनी खुद की नींद में क्या सुधार कर सकते हैं (जिसमें अक्सर खराब नींद से बचने वाली चीजें शामिल होती हैं)।

सभी के लिए अनुशंसित, क्योंकि नींद हम सभी को प्रभावित करती है।

टिप्पणियाँ

भाग 1 – इस बात को नींद कहा जाता है

अध्याय 1 – सोने के लिए। । ।

• आपकी नींद जितनी कम होगी, आपका जीवनकाल उतना ही कम होगा।
• नींद सबसे प्रभावी चीज है जो हम हर दिन अपने मस्तिष्क और शरीर के स्वास्थ्य को रीसेट करने के लिए कर सकते हैं।

अध्याय 2 – कैफीन, जेट लैग, और मेलाटोनिन

• आपकी सर्कैडियन लय दो कारणों में से एक है जो नींद और नींद को निर्धारित करती है। मेलाटोनिन नींद के समय को विनियमित करने में मदद करता है जब पूरे जीव में अंधेरे का संकेत होता है, लेकिन नींद की पीढ़ी पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है।
• नींद का दबाव, आपके मस्तिष्क में रासायनिक एडेनोसिन के निर्माण के कारण होता है, जो नींद को प्रभावित करने वाला दूसरा कारक है।
• कैफीन रिसेप्टर्स को अवरुद्ध करके काम करता है जो एडेनोसिन को प्रभावित करता है (लगभग 30 मिनट के बाद)।
• कुछ लोग कैफीन को दूसरों की तुलना में तेजी से संसाधित करते हैं, और हम उम्र के अनुसार कम कुशल हो जाते हैं।
• नींद की कमी की पहचान करने के लिए:
• यदि आपने अलार्म घड़ी नहीं लगाई है, तो क्या आप समय पर जागेंगे?
• क्या आप अपने आप को चीजों को फिर से पढ़ रहे हैं?
• क्या आप कैफीन के बिना दोपहर से पहले बेहतर कार्य कर सकते हैं?

अध्याय 3 – नींद को परिभाषित करना और उत्पन्न करना

• जब यह सूचना प्रसंस्करण की बात आती है, तो मुख्य रूप से वेक स्टेट के बारे में सोचें, जो रिसेप्शन के रूप में है (अनुभव और लगातार आपके आस-पास की दुनिया को सीखते हुए), एनआरईएम प्रतिबिंब के रूप में सोता है (नए तथ्यों और कौशलों के उन कच्चे अवयवों को संग्रहीत और मजबूत करता है), और आरईएम एकीकरण के रूप में सोते हैं इन कच्चे अवयवों को एक-दूसरे के साथ, पिछले सभी अनुभवों के साथ, और ऐसा करने में, दुनिया के काम करने के एक और अधिक सटीक मॉडल का निर्माण करना, जिसमें अभिनव अंतर्दृष्टि और समस्या-समाधान क्षमता भी शामिल है)।
• आरईएम नींद के दौरान मांसपेशियों की गतिविधि को विकसित करने का निर्णय क्यों किया गया? क्योंकि मांसपेशियों की गतिविधि को समाप्त करके आपको अपने सपने के अनुभव को अभिनय करने से रोका जाता है।

अध्याय 4 – एप बेड, डायनासोर और हाफ ब्रेन के साथ नैपिंग

• वह मनुष्य (और अन्य सभी प्रजातियां) कभी भी वापस नहीं सो सकता है, जिसे हमने पहले खो दिया है, इस पुस्तक के सबसे महत्वपूर्ण टेक-होम में से एक है, जिसके दुखद परिणाम मैं अध्याय 7 और 8 में बताऊंगा।

हमें कैसे सोना चाहिए?

• विकसित राष्ट्रों में, अधिकांश वयस्क वर्तमान में एक मोनोफैसिक पैटर्न में सोते हैं – अर्थात्, हम रात में एक लंबी, एकल बाउट लेने की कोशिश करते हैं, जिसकी औसत अवधि अब सात घंटे से कम है।
• ऐसी संस्कृतियों की यात्रा करें जो बिजली से अछूती हैं और आप अक्सर कुछ अलग करते हैं। हंटर-इकट्ठा करने वाली जनजातियाँ, जैसे कि उत्तरी केन्या में गबरा या कालाहारी रेगिस्तान में सैन लोग, जिनके जीवन का तरीका पिछले हजारों वर्षों में थोड़ा बदल गया है, द्विध्रुवीय पैटर्न में सोते हैं। ये दोनों समूह रात में एक समान लंबी नींद लेते हैं (बिस्तर में सात से आठ घंटे का समय, लगभग सात घंटे की नींद), इसके बाद दोपहर में तीस से साठ मिनट की झपकी लेते हैं।
• इस उल्लेखनीय अध्ययन से स्पष्ट है कि यह तथ्य है: जब हम द्विदलीय नींद के सहज अभ्यास से उबर जाते हैं, तो हमारे जीवन को छोटा कर दिया जाता है। शायद यह बहुत ही आश्चर्यजनक है कि ग्रीस के छोटे से एन्क्लेव में जहां अभी भी इबादतगाह बरकरार है, जैसे कि इकारिया द्वीप, पुरुषों की तुलना में नब्बे वर्ष की आयु तक पहुंचने की संभावना लगभग चार गुना है।

रेम नींद

• आरईएम नींद मानव शरीर के भावनात्मक परिपथों को अच्छी तरह से याद करती है और पुस्तक के भाग 3 में विस्तार से चर्चा करती है।
• दूसरा, और अधिक महत्वपूर्ण, यदि आप इन व्यक्तिगत लाभों को समूहों और जनजातियों में और उन सभी में गुणा करते हैं, जिनमें से सभी एक बढ़ती तीव्रता का अनुभव कर रहे हैं और आरईएन से अधिक नींद की समृद्धि मिल रही है, तो हम यह देखना शुरू कर सकते हैं कि यह रात की REM-नींद पुनरावृत्ति कैसे हो सकती है हमारे भावनात्मक दिमाग तेजी से और तेजी से बढ़ सकते थे।
• रेम नींद ईंधन रचनात्मकता।

अध्याय 5 – जीवन काल में नींद में परिवर्तन

• शराब आरईएम नींद के सबसे शक्तिशाली दमनकारियों में से एक है जिसे हम जानते हैं।

बचपन की नींद

• एनआरईएम नींद में बदलाव हमेशा कई हफ्तों या महीनों तक मस्तिष्क के भीतर संज्ञानात्मक और विकासात्मक मील के पत्थर से पहले होता है, प्रभाव की एक दिशा को प्रभावित करता है: गहरी नींद मस्तिष्क की परिपक्वता का प्रेरक बल हो सकती है, अन्य तरीके से नहीं।
• हम अभी भी विकास में नींद की भूमिका के बारे में अधिक सीख रहे हैं। हालांकि, हमारे किशोर युवाओं में नींद के समय का बचाव करने के लिए एक मजबूत मामला पहले से ही बनाया जा सकता है, न कि आलस के संकेत के रूप में नींद को बदनाम करने के बजाय।

मिडलाइफ एंड ओल्ड एज में सोएं

• पुराने वयस्कों को बस कम नींद की जरूरत होती है जो एक मिथक है। वृद्ध वयस्कों को केवल उतनी ही नींद की आवश्यकता होती है जितनी वे मध्यजीवन में करते हैं, लेकिन वे कम (अभी भी आवश्यक) नींद उत्पन्न करने में सक्षम हैं।
• जैसे ही आप अपने जीवन के चौथे दशक में प्रवेश करते हैं, उस गहरी NREM नींद की विद्युत मात्रा और गुणवत्ता में एक उल्लेखनीय कमी होती है।
• हम जैसे-जैसे सोते हैं, दूसरी बड़ों की हॉलमार्क की नींद बढ़ती जाती है, जो कि बड़े वयस्क अधिक सचेत रहते हैं, विखंडन है। हम जितने पुराने होते जाते हैं, उतनी बार हम रात भर जागते हैं।
• नींद के विखंडन के कारण, वृद्ध व्यक्तियों को नींद की दक्षता में कमी का सामना करना पड़ेगा, यह उस समय के रूप में परिभाषित किया जाएगा जब आप बिस्तर पर सो रहे थे।
• स्वस्थ किशोरों के रूप में, हमने लगभग 95 प्रतिशत की नींद दक्षता का आनंद लिया। संदर्भ एंकर के रूप में, अधिकांश नींद चिकित्सक 90 प्रतिशत या उससे अधिक की नींद दक्षता को शामिल करने के लिए अच्छी गुणवत्ता वाली नींद मानते हैं।
• कोई भी व्यक्ति, चाहे कोई भी उम्र हो, शारीरिक बीमारियों, मानसिक स्वास्थ्य अस्थिरता, कम सतर्कता और बिगड़ा हुआ स्मृति का प्रदर्शन करेगा यदि उनकी नींद कालानुक्रमिक रूप से बाधित है।
• उन्नत आयु के साथ तीसरा नींद परिवर्तन सर्कैडियन टाइमिंग का है। किशोरों के विपरीत इसके विपरीत, वरिष्ठ नागरिकों को आमतौर पर सोने के समय में एक प्रतिगमन का अनुभव होता है, जो पहले और पहले के बिस्तर के लिए अग्रणी होता है।

भाग 2 – आपको क्यों सोना चाहिए?

अध्याय 6 – अपनी माँ और शेक्सपियर को जानते थे

मस्तिष्क के लिए नींद के लाभ

• मस्तिष्क पर नींद से सम्मानित किए गए कई लाभों में से, स्मृति विशेष रूप से प्रभावशाली है, और विशेष रूप से अच्छी तरह से समझी जाती है। नींद ने खुद को समय और फिर से एक स्मृति सहायता के रूप में साबित कर दिया है: सीखने से पहले, अपने दिमाग को शुरू में नई यादें बनाने के लिए तैयार करने के लिए, और सीखने के बाद, उन यादों को सीमेंट करने और भूलने को रोकने के लिए।

अन्य प्रकार की मेमोरी के लिए नींद

• लगभग एक दशक के शोध में, मेरी अंतिम खोज ने, रात भर की मोटर-कौशल वृद्धि के लिए जिम्मेदार नींद के प्रकार की पहचान की, जो इसे सामाजिक और चिकित्सा पाठों के साथ ले जाती है। गति और सटीकता में वृद्धि, कुशल स्वचालितता के आधार पर, सीधे चरण 2 एनआरईएम की मात्रा से संबंधित थे, विशेष रूप से नींद के आठ घंटे की रात के अंतिम दो घंटों में (जैसे, पांच से सात बजे तक, आपको गिरना चाहिए था रात साढ़े ग्यारह बजे)।
• रात में आठ घंटे से कम नींद लेना और विशेष रूप से रात में छह घंटे से कम कुछ भी प्राप्त करना, और निम्न होता है: शारीरिक थकावट का समय 10 से 30 प्रतिशत तक कम हो जाता है, और एरोबिक आउटपुट काफी कम हो जाता है। इसी तरह की हानि अंग विस्तार बल और ऊर्ध्वाधर कूद ऊंचाई में मनाया जाता है, साथ में शिखर और निरंतर मांसपेशियों की ताकत में कमी होती है। हृदय, उपापचयी और श्वसन क्षमताओं में इस चिह्नित दोषों को जोड़ें जो लैक्टिक एसिड बिल्डअप की तेज दर, रक्त ऑक्सीजन संतृप्ति में कमी और रक्त कार्बन डाइऑक्साइड में वृद्धि को बढ़ाता है, जिसमें मात्रा में कमी के कारण, एक शरीर को नुकसान पहुंचाता है। हवा की कि फेफड़े समाप्त हो सकते हैं। यहां तक ​​कि पसीने के माध्यम से शारीरिक परिश्रम के दौरान शरीर को ठंडा करने की क्षमता – चोटी के प्रदर्शन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा – नींद की हानि से बिगड़ा हुआ है।
• खेल से पहले नींद के महत्व के बारे में जानने वाली टीमें भी समान रूप से मेरी घोषणा से हैरान हैं, यदि नहीं, तो खेल के बाद के दिनों में नींद की अधिक आवश्यकता है। बाद के प्रदर्शन की नींद आम सूजन से शारीरिक वसूली को तेज करती है, मांसपेशियों की मरम्मत को उत्तेजित करती है, और ग्लूकोज और ग्लाइकोजन के रूप में सेलुलर ऊर्जा को बहाल करने में मदद करती है।

क्रिएटिविटी के लिए सोएं

• स्मृति के लिए नींद का एक अंतिम लाभ यकीनन सबसे उल्लेखनीय है: रचनात्मकता।

अध्याय 7 – गिनीज बुक ऑफ़ वर्ल्ड रिकॉर्ड के लिए बहुत चरम

• निम्नलिखित दो अध्यायों में, हम ठीक से जानेंगे कि क्यों और कैसे नींद की हानि मस्तिष्क पर इस तरह के विनाशकारी प्रभावों को संक्रमित करती है, इसे कई न्यूरोलॉजिकल और मनोरोग स्थितियों से जोड़ देती है (जैसे, अल्जाइमर रोग, चिंता, अवसाद, द्विध्रुवी विकार, आत्महत्या, स्ट्रोक और पुरानी) दर्द), और शरीर के प्रत्येक शारीरिक तंत्र पर, आगे चलकर अनगिनत विकारों और बीमारी (जैसे, कैंसर, मधुमेह, दिल के दौरे, बांझपन, वजन बढ़ना, मोटापा और प्रतिरक्षा की कमी) में योगदान देता है। मानव शरीर के किसी भी पहलू को नींद की हानि के गंभीर, हानिकारक नुकसान से नहीं बख्शा जाता है।

ध्यान दें

• एक मस्तिष्क कार्य करता है कि नींद की कमी की सबसे छोटी खुराक के तहत बकल भी एकाग्रता है। इन एकाग्रता विफलताओं के घातक सामाजिक परिणाम सबसे स्पष्ट रूप से और खराब रूप से बहते ड्राइविंग के रूप में खेलते हैं। थकान से संबंधित त्रुटि के कारण अमेरिका में हर घंटे कोई न कोई दुर्घटना में मर जाता है।
• इतना ही नहीं, बल्कि सोने से वंचित रहने वाले प्रतिभागी लगातार उस डिग्री को कम आंकते हैं जिससे उनका प्रदर्शन कम होता है।
• संज्ञानात्मक प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए मनुष्य को प्रत्येक रात सात घंटे से अधिक नींद की आवश्यकता होती है। केवल सात घंटे की नींद के दस दिनों के बाद, मस्तिष्क उतना ही शिथिल है जितना कि चौबीस घंटे नींद के बिना जाने के बाद होगा।
• रिकवरी नींद की तीन पूर्ण रातें (यानी, सप्ताहांत की तुलना में अधिक रातें) एक सप्ताह की छोटी नींद के बाद प्रदर्शन को सामान्य स्तर पर वापस लाने के लिए अपर्याप्त हैं। अंत में, मानव मन ठीक से समझ नहीं सकता है कि नींद से वंचित होने पर यह कैसे सो जाता है।
• ऐसी कई बातें हैं जो मुझे आशा है कि पाठक इस पुस्तक से दूर होंगे। यह सबसे महत्वपूर्ण में से एक है: यदि आप गाड़ी चलाते समय भीग रहे हैं, तो कृपया, रुकें। यह घातक है।

क्या नप मदद कर सकता है?

• कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने लोकप्रिय मीडिया में क्या सुना या पढ़ा है, कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है कि हमारे पास सुझाव है कि एक दवा, एक उपकरण, या मनोवैज्ञानिक इच्छाशक्ति की कोई भी मात्रा नींद की जगह ले सकती है। नींद की कमी की स्थितियों में पावर नैप से बुनियादी एकाग्रता बढ़ सकती है, क्योंकि कैफीन एक निश्चित खुराक तक हो सकती है। सीखने, स्मृति, भावनात्मक स्थिरता, जटिल तर्क या निर्णय लेने सहित मस्तिष्क के अधिक जटिल कार्यों को न तो नाक बंद किया जा सकता है और न ही कैफीन।
• हालांकि, हमने ऐसे व्यक्तियों का एक बहुत ही दुर्लभ संग्रह खोजा है जो छह घंटे की नींद पर जीवित रहने में सक्षम होते हैं, और कम से कम कमजोरी दिखाते हैं- एक नि: शक्त अभिजात वर्ग, जैसा कि यह था। कोई भी अलार्म या वेक-अप कॉल के साथ, उन्हें प्रयोगशाला में सोने के अवसर के घंटे और घंटे दें, और फिर भी वे स्वाभाविक रूप से इस छोटी राशि को सोते हैं और अधिक नहीं। स्पष्टीकरण का हिस्सा उनके आनुवांशिकी में झूठ प्रतीत होता है, विशेष रूप से BHLHE41 नामक जीन का एक उप-संस्करण।

भावनात्मक अपरिमेयता

• नींद की कमी के तहत कई भावनात्मक और मनोरोग समस्याएं हो सकती हैं। इसके विपरीत, नींद के साथ इनमें से कुछ मुद्दों का इलाज करने से सफलता मिली है।

थक गए और भूल गए?

• दूसरे शब्दों में, यदि आप सीखने के बाद पहली रात को नहीं सोते हैं, तो आप उन यादों को संजोने का मौका खो देते हैं, भले ही आपको बहुत सारी कैच-अप नींद मिल जाए।

नींद और अल्जाइमर रोग

• नींद की कमी तेजी से एक प्रमुख जीवन शैली कारक के रूप में पहचानी जा रही है जो यह निर्धारित करती है कि आप अल्जाइमर रोग का विकास करेंगे या नहीं।
• नींद इन तीनों मोर्चों पर आशा के लिए एक नए उम्मीदवार का प्रतिनिधित्व करती है: निदान, रोकथाम और चिकित्सीय।

अध्याय 8 – कैंसर, हार्ट अटैक और एक छोटा जीवन

नींद की कमी और शरीर

• फोकस के लेंस को चौड़ा करते हुए, बीस से अधिक बड़े पैमाने पर महामारी विज्ञान के अध्ययन हैं जिन्होंने कई दशकों में लाखों लोगों को ट्रैक किया है, जिनमें से सभी एक ही स्पष्ट संबंध की रिपोर्ट करते हैं: आपकी नींद जितनी कम होगी, आपका जीवन उतना ही कम होगा। विकसित राष्ट्रों में बीमारी और मृत्यु के प्रमुख कारण- ऐसी बीमारियाँ जो स्वास्थ्य देखभाल प्रणाली, जैसे हृदय रोग, मोटापा, मनोभ्रंश, मधुमेह और कैंसर हैं – सभी में नींद की कमी के कारण कारण संबंध हैं।

नींद की कमी और हृदय प्रणाली

• उत्तरी गोलार्ध में, दिन के उजाले की बचत का समय मार्च में बदल जाता है, ज्यादातर लोगों को एक घंटे की नींद का अवसर खोना पड़ता है। क्या आपको लाखों दैनिक अस्पताल के रिकॉर्ड को सारणीबद्ध करना चाहिए, जैसा कि शोधकर्ताओं ने किया है, आपको पता चलता है कि यह प्रतीत होता है कि मामूली नींद की कमी अगले दिन दिल के दौरे में भयावह स्पाइक के साथ आती है। प्रभावशाली रूप से, यह दोनों तरीकों से काम करता है। उत्तरी गोलार्ध के भीतर शरद ऋतु में, जब घड़ियां आगे बढ़ती हैं और हम एक घंटे की नींद का अवसर प्राप्त करते हैं, दिल के दौरे की दर एक दिन बाद घट जाती है। एक समान वृद्धि और गिरावट संबंध यातायात दुर्घटनाओं की संख्या के साथ देखा जा सकता है, जिससे यह साबित होता है कि मस्तिष्क, जिस तरह से ध्यान केंद्रित करता है और माइक्रोसेलेप्स होता है, वह उतना ही संवेदनशील है जितना कि नींद की बहुत छोटी गड़बड़ियों के लिए दिल।

वेट गेन एंड ओबेसिटी

• इस सारे काम के सारांश को निम्नानुसार संक्षेप में प्रस्तुत किया जा सकता है: छोटी नींद (इस प्रकार कि पहली-दुनिया के देशों में आमतौर पर और नियमित रूप से रिपोर्ट में कई वयस्क) भूख और भूख को बढ़ाएंगे, मस्तिष्क के भीतर आवेग नियंत्रण से समझौता करेंगे, भोजन की खपत में वृद्धि करेंगे (विशेषकर) उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ), खाने के बाद भोजन की संतुष्टि की भावनाओं को कम करते हैं, और आहार लेते समय प्रभावी वजन घटाने को रोकते हैं।

स्लीप लॉस एंड रिप्रोडक्टिव सिस्टम

• मध्य-बीस के दशक में दुबले, स्वस्थ युवा पुरुषों का एक समूह लें और उन्हें एक सप्ताह के लिए पांच घंटे की नींद तक सीमित रखें, जैसा कि एक शोध समूह ने शिकागो विश्वविद्यालय में किया था। इन थके हुए प्रतिभागियों के रक्त में घूमने वाले हार्मोन के स्तर का नमूना लें और जब आप पूरी तरह से विश्राम करेंगे तो टेस्टोस्टेरोन के अपने आधारभूत स्तर के सापेक्ष टेस्टोस्टेरोन में एक उल्लेखनीय गिरावट देखने को मिलेगी। हार्मोनल ब्लंटिंग प्रभाव का आकार इतना बड़ा है कि यह टेस्टोस्टेरोन पौरूष के मामले में प्रभावी रूप से दस से पंद्रह साल तक एक आदमी की उम्र रखता है।

नींद की कमी और प्रतिरक्षा प्रणाली

• नींद की कमी से संक्रमण की संभावना बढ़ जाती है, और फ्लू के टीके के प्रति आपकी प्रतिक्रिया कम हो जाती है।

भाग 3 – हम कैसे और क्यों सपने देखते हैं

अध्याय 9 – नियमित रूप से मानसिक

• भावनात्मक चिंताएं हैं जो हमारे सपनों के साथ सहसंबंधित पाई गई हैं।

अध्याय 10 – ओवरनाइट थेरेपी के रूप में सपने देखना

सपने देखना – सुखदायक बाम

• वास्तव में, REM नींद चौबीस घंटे की अवधि के दौरान एकमात्र समय है जब आपका मस्तिष्क इस चिंता-ट्रिगर अणु से पूरी तरह से रहित होता है। नॉरएड्रेनालाईन, जिसे नॉरपेनेफ्रिन भी कहा जाता है, मस्तिष्क एक ऐसे रासायनिक रसायन के बराबर है जिसे आप पहले से जानते हैं और इसके प्रभाव को महसूस कर चुके हैं: एड्रेनालाईन (एपिनेफ्रिन)।

जागते हुए अनुभवों को डिकोड करने का सपना

• आपके मस्तिष्क के ऐसे क्षेत्र हैं जिनका काम भावनात्मक संकेतों, विशेषकर चेहरों के मूल्य और अर्थ को पढ़ना और डिकोड करना है। और यह मस्तिष्क क्षेत्रों, या नेटवर्क के बहुत ही आवश्यक सेट है, कि रात में आरईएम नींद पुनरावृत्त होती है।
• बाहर की दुनिया एक और अधिक खतरनाक और प्रतिकूल जगह बन गई थी जब मस्तिष्क में आरईएम नींद की कमी थी – अकारण।

अध्याय 11 – ड्रीम क्रिएटिविटी और ड्रीम कंट्रोल

सपना देख: क्रिएटिव इनक्यूबेटर

• गहरी एनआरईएम नींद व्यक्तिगत यादों को मजबूत करती है, जैसा कि अब हम जानते हैं। लेकिन यह आरईएम नींद है जो उन मौलिक अवयवों को एक साथ, अमूर्त और अत्यधिक उपन्यास तरीकों से फ्यूज करने और सम्मिश्रण करने का उत्कृष्ट और पूरक लाभ प्रदान करता है।

भाग 4 – स्लीपिंग पिल्स से लेकर सोसाइटी ट्रांसफॉर्मेड

अध्याय 12 – चीजें जो रात में टकरा जाती हैं

स्लीप डिसऑर्डर और डेथ कॉज़ेड बाई नो स्लीप

• बात को विस्तार दिए बिना, अनिद्रा आधुनिक समाज का सामना करने वाले सबसे अधिक दबाव और प्रचलित चिकित्सा मुद्दों में से एक है, फिर भी कुछ इस तरह से बोलते हैं, बोझ को पहचानते हैं, या महसूस करते हैं कि कार्य करने की आवश्यकता है।

अध्याय 13 – आईपैड, फैक्ट्री सीटी और नाइटकैप

नींद से आपको क्या रोक रहा है?

• देर से आने वाले समय से परे और देर से शाम के टेलीविजन और डिजिटल मनोरंजन के कारण नींद में कमी – दोनों ही हमारे सोने के समय और हमारे बच्चों के टॉप-टेल-स्निपिंग में महत्वहीन नहीं हैं – हमारे पांच प्रमुख कारकों ने शक्तिशाली रूप से कितना बदल दिया है हम कितनी अच्छी तरह सोते हैं: (1) लगातार बिजली की रोशनी के साथ-साथ एलईडी लाइट, (2) नियमित तापमान, (3) कैफीन (अध्याय 2 में चर्चा की गई), (4) शराब, और (5) पंचिंग टाइम कार्ड की विरासत।
• एक मुद्रित पुस्तक को पढ़ने की तुलना में, एक iPad पर पढ़ने से रात में 50 प्रतिशत से अधिक मेलाटोनिन रिलीज होता है। दरअसल, आईपैड पढ़ने में तीन घंटे तक मेलाटोनिन के उदय में देरी हुई, एक ही किताब को पढ़ने पर इन व्यक्तियों में प्राकृतिक वृद्धि के सापेक्ष।
• अपनी सर्वव्यापीता के कारण, कृत्रिम शाम के प्रकाश के संपर्क को सीमित करने के समाधान चुनौतीपूर्ण हैं। एक अच्छी शुरुआत उन कमरों में कम, मंद प्रकाश बनाने के लिए है जहां आप अपनी शाम को बिताते हैं। शक्तिशाली ओवरहेड रोशनी से बचें। रात्रि के समय मूड प्रकाश व्यवस्था है। कुछ प्रतिबद्ध व्यक्तियों को दोपहर और शाम को पीले-रंग के गिलास घर के अंदर भी पहनाए जाते हैं ताकि मेलाटोनिन को दबाने वाली सबसे हानिकारक नीली रोशनी को छानने में मदद मिल सके।
• रात भर पूरा अंधेरा बनाए रखना भी उतना ही महत्वपूर्ण है, जिसके लिए सबसे आसान समाधान है काले पर्दे। अंत में, आप अपने कंप्यूटर, फोन, और टैबलेट उपकरणों पर सॉफ़्टवेयर स्थापित कर सकते हैं जो धीरे-धीरे शाम की प्रगति के रूप में हानिकारक नीली एलईडी लाइट को संतृप्त करते हैं।

रात को ठुकराना – शराब

• फिर भी यह सबसे बुरा नहीं है जब शाम के प्रभावों पर विचार करना आपकी नींद पर पड़ता है। अपने कृत्रिम शामक प्रभाव से अधिक, शराब एक अतिरिक्त दो तरीकों से एक व्यक्ति की नींद को नष्ट कर देता है।
• सबसे पहले, शराब के टुकड़े सोते हैं, रात को संक्षिप्त जागरण के साथ। इसलिए अल्कोहल से संक्रमित नींद निरंतर नहीं होती है और परिणामस्वरूप, आराम करने वाली नहीं होती है। दुर्भाग्य से, इन रात्रि जागरणों में से अधिकांश स्लीपर से किसी का ध्यान नहीं जाता है क्योंकि वे उन्हें याद नहीं करते हैं
• दूसरा, शराब आरईएम नींद के सबसे शक्तिशाली दमनकारियों में से एक है जिसे हम जानते हैं।
• ग्लिब सलाह एक तरफ, जब नींद और शराब की बात हो तो क्या सिफारिश है? शुद्धतावादी ध्वनि नहीं करना कठिन है, लेकिन नींद पर अल्कोहल के हानिकारक प्रभावों के बारे में सबूत इतना मजबूत है कि ऐसा करने के लिए आप और विज्ञान एक असंतुष्ट हैं। कई लोग रात के खाने के साथ एक गिलास शराब का आनंद लेते हैं, यहां तक ​​कि एक एपर्टिटिफ़ भी। लेकिन यह आपके लीवर और किडनी को अल्कोहल को कम करने और बाहर निकालने में कई घंटे लेता है, भले ही आप इथेनॉल अपघटन के लिए तेजी से अभिनय करने वाले एंजाइम के साथ एक व्यक्ति हो। रात की शराब आपकी नींद को बाधित करेगी, और संयम की कष्टप्रद सलाह सबसे अच्छी है, और सबसे ईमानदार, मैं पेशकश कर सकता हूं।

रात को ठंड लगना

• थर्मल वातावरण, विशेष रूप से आपके शरीर और मस्तिष्क के आस-पास का समीपस्थ तापमान, संभवतः सबसे आसानी से पहचाने जाने वाला कारक है जिसकी सहायता से आप आज रात सो जाएंगे, और नींद की गुणवत्ता आपको प्राप्त होगी। परिवेश के कमरे का तापमान, बिस्तर, और नाइटक्लोथ थर्मल लिफाफे को निर्देशित करते हैं जो रात में आपके शरीर के चारों ओर लपेटता है।
• लगभग 65 डिग्री फ़ारेनहाइट (18.3 डिग्री सेल्सियस) के बेडरूम का तापमान मानक बिस्तर और कपड़ों को संभालने वाले अधिकांश लोगों की नींद के लिए आदर्श है।
• जानबूझकर या नहीं, आपने शायद अपनी नींद में मदद करने के लिए इस सिद्ध तापमान हेरफेर का उपयोग किया है। कई लोगों के लिए एक लक्जरी है शाम को गर्म स्नान करना और सोने से पहले शरीर को भिगोना। हमें लगता है कि यह हमें और अधिक तेज़ी से सो जाने में मदद करता है, जो यह कर सकता है, लेकिन विपरीत कारण के लिए ज्यादातर लोग कल्पना करते हैं। आप तेजी से सोते नहीं हैं क्योंकि आप टोस्ट हैं और कोर से गर्म हैं। इसके बजाय, गर्म स्नान आपकी त्वचा की सतह पर रक्त को आमंत्रित करता है, जिससे आपको निखार आता है। जब आप स्नान से बाहर निकलते हैं, तो सतह पर रक्त वाहिकाओं को तेज़ी से बाहर निकालने में मदद मिलती है ताकि आंतरिक गर्मी, और आपके शरीर का तापमान तापमान कम हो सके। नतीजतन, आप अधिक तेज़ी से सो जाते हैं क्योंकि आपका कोर ठंडा है। बिस्तर से पहले गर्म स्नान भी स्वस्थ वयस्कों में 10 से 15 प्रतिशत अधिक एनआरईएम नींद को प्रेरित कर सकता है।

अध्याय 14 – आपकी नींद में बाधा और मदद करना

गोलियां बनाम थेरेपी

आप बिस्तर से पहले इनमें से दो लेना चाहिए?

• कानूनी (या अवैध) बाजार पर कोई अतीत या वर्तमान नींद की दवाएं प्राकृतिक नींद को प्रेरित नहीं करती हैं। मुझे गलत मत समझो – कोई भी यह दावा नहीं करेगा कि आप नींद की गोलियों का सेवन करने के बाद जाग रहे हैं। लेकिन यह सुझाव देने के लिए कि आप प्राकृतिक नींद का अनुभव कर रहे हैं, एक समान रूप से गलत है।
• जो लोग नींद की गोलियों का उपयोग नहीं कर रहे थे, उन लोगों की तुलना में नींद की गोलियों का सेवन करने वालों में इस ढाई साल की अवधि में मरने की संभावना 4.6 गुना अधिक थी। क्रिपके ने आगे पता लगाया कि उपयोग की आवृत्ति के साथ मृत्यु का जोखिम कम हो गया। उन व्यक्तियों को भारी उपयोगकर्ताओं के रूप में वर्गीकृत किया गया है, जिन्हें प्रति वर्ष 132 से अधिक गोलियां लेने के रूप में परिभाषित किया गया था, अध्ययन नियंत्रण अवधि की तुलना में अध्ययन की अवधि में मरने की संभावना 5.3 गुना अधिक थी, जो नींद की गोलियों का उपयोग नहीं कर रहे थे।
• अधिक चिंताजनक उन लोगों के लिए मृत्यु दर जोखिम था जो केवल नींद की गोली के उपयोग में डूबे हुए थे। यहां तक ​​कि बहुत सामयिक उपयोगकर्ता-जिन्हें प्रति वर्ष केवल अठारह गोलियां लेने के रूप में परिभाषित किया गया है – अभी भी गैर-उपयोगकर्ताओं की तुलना में मूल्यांकन खिड़की के कुछ बिंदु पर 3.6 गुना अधिक होने की संभावना है।

इनमें से दो मत लो, बजाय इन की कोशिश करो

• वर्तमान में, इनमें से सबसे प्रभावी अनिद्रा, या सीबीटी- I के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी कहा जाता है, और यह चिकित्सा समुदाय द्वारा पहली पंक्ति के उपचार के रूप में तेजी से अपनाया जा रहा है।
• एक चिकित्सक के साथ कई हफ्तों तक काम करते हुए, मरीजों को नींद की बुरी आदतों को तोड़ने और नींद को बाधित करने वाली चिंताओं को दूर करने के इरादे से तकनीकों का एक सेट प्रदान किया जाता है। CBT-I मूल नींद स्वच्छता सिद्धांतों का निर्माण करता है जो मैं रोगी, उनकी समस्याओं और उनकी जीवन शैली के लिए व्यक्तिगत तरीकों के पूरक के रूप में वर्णन करता हूं। कुछ स्पष्ट हैं, अन्य स्पष्ट नहीं हैं, और अभी भी अन्य प्रतिरूप हैं।
• स्पष्ट तरीकों में कैफीन और अल्कोहल का सेवन कम करना, बेडरूम से स्क्रीन तकनीक को हटाना और एक अच्छा बेडरूम होना शामिल है। इसके अलावा, रोगियों को (1) एक नियमित रूप से सोने और जागने का समय भी स्थापित करना चाहिए, यहां तक ​​कि सप्ताहांत पर भी, (2) केवल सोते समय बिस्तर पर जाएं और जल्दी / मध्य-शाम को सोने से बचें, (3) कभी भी झूठ नहीं बोलना चाहिए एक महत्वपूर्ण समय अवधि के लिए बिस्तर; इसके बजाय, बिस्तर से बाहर निकलें और कुछ शांत और आराम करें जब तक कि सोने के लिए आग्रह न करें, (4) दिन में झपकी लेने से बचें अगर आपको रात में सोने में कठिनाई हो रही है, (5) चिंता-उत्तेजक विचारों को कम करें और मानसिक रूप से विक्षिप्त होने से सीखकर चिंता करें बिस्तर, और (6) रात में घड़ी के देखने की चिंता को रोकने, बेडरूम में दृश्य से दृश्य घड़ी को हटा दें।

सामान्य अच्छी नींद के तरीके

• हम में से जो अनिद्रा या किसी अन्य नींद की बीमारी से पीड़ित नहीं हैं, वहाँ हम सोने की एक बेहतर रात को सुरक्षित करने के लिए बहुत कुछ कर सकते हैं, जिसे हम अच्छी नींद स्वच्छता प्रथाएं कहते हैं, जिसके लिए बारह प्रमुख सुझावों की एक सूची मिल सकती है। राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान की वेबसाइट; इस पुस्तक के परिशिष्ट में भी प्रस्तुत किया गया है।
• सभी बारह सुझाव शानदार सलाह हैं, लेकिन अगर आप केवल इनमें से प्रत्येक और हर दिन का पालन कर सकते हैं, तो इसे बनाएं: बिस्तर पर जाना और दिन के एक ही समय में जागना चाहे कोई भी हो। यह शायद आपकी नींद को बेहतर बनाने में मदद करने का सबसे प्रभावी तरीका है, भले ही इसमें अलार्म घड़ी का उपयोग शामिल हो।
• यह अभी भी एक स्पष्ट द्विदिश संबंध है, हालांकि, शारीरिक गतिविधि के बढ़ते स्तर के साथ बेहतर नींद की ओर एक महत्वपूर्ण प्रवृत्ति और दिन के समय शारीरिक गतिविधि पर नींद का एक मजबूत प्रभाव है। नींद में सुधार के परिणामस्वरूप प्रतिभागियों को अधिक सतर्क और ऊर्जावान महसूस होता है, और अवसाद के लक्षण आनुपातिक रूप से कम हो जाते हैं।
• शारीरिक गतिविधि के बारे में सावधानी का एक संक्षिप्त नोट: कोशिश करें कि बिस्तर से ठीक पहले व्यायाम न करें। शारीरिक परिश्रम के बाद शरीर का तापमान एक या दो घंटे तक अधिक रह सकता है। क्या यह सोने के समय के करीब होना चाहिए, चयापचय दर में व्यायाम-चालित वृद्धि के कारण नींद शुरू करने के लिए अपने कोर तापमान को पर्याप्त रूप से गिराना मुश्किल हो सकता है। बेडसाइड लाइट को बाहर करने से पहले कम से कम दो से तीन घंटे में अपनी कसरत पाने के लिए सबसे अच्छा है (कोई भी एलईडी-संचालित, मुझे भरोसा नहीं है)।

अध्याय 15 – नींद और समाज: क्या चिकित्सा और शिक्षा गलत कर रहे हैं; क्या गूगल और नासा सही कर रहे हैं

• आरईएम नींद वह है जो तर्कसंगतता और पागलपन के बीच खड़ा है।
• एक घंटे के बाद स्कूल के बदलते समय पर किए गए अध्ययनों में बाद में उच्च जीपीए दिखाया गया है, जिसमें यातायात की कम दुर्घटनाओं, बढ़ती उपस्थिति, और अधिक के कारण जीवन प्रत्याशा में वृद्धि हुई है।

नींद और स्वास्थ्य देखभाल

• रेजीडेंसी प्रणाली को एक डॉक्टर द्वारा विकसित किया गया था, जो बाद में कोकीन के आदी डॉ। विलियम हालस्टेड बन गए।
• निवासियों और डॉक्टरों की नींद से वंचित होने पर त्रुटियों की संख्या में भारी वृद्धि होती है। वे खुद एक लंबी पारी के बाद ट्रैफिक दुर्घटना में मरने की अधिक संभावना रखते हैं।
• आपको अपने डॉक्टर से पूछना चाहिए कि किसी भी गंभीर सर्जरी से पहले उन्हें कितनी नींद आई है।

अध्याय 16 – इक्कीसवीं सदी में नींद के लिए एक नई दृष्टि

• मेरे लिए, इस मुद्दे को संबोधित करने में तर्क के दो चरण शामिल हैं। सबसे पहले, हमें यह समझना चाहिए कि अभावग्रस्त नींद की समस्या परिवर्तन के लिए इतनी प्रतिरोधी क्यों लगती है, और इस प्रकार बनी रहती है और बदतर होती जाती है। दूसरा, हमें हर संभव उत्तोलन बिंदु पर परिवर्तन को प्रभावित करने के लिए एक संरचित मॉडल विकसित करना चाहिए जिसे हम पहचान सकते हैं।

अनुबंध

स्वस्थ नींद के लिए बारह उपाय

1. एक नींद कार्यक्रम के लिए छड़ी
2. व्यायाम बहुत अच्छा है, लेकिन दिन में बहुत देर नहीं। अधिकांश दिनों में कम से कम तीस मिनट व्यायाम करने का प्रयास करें लेकिन बाद में अपने सोने से दो से तीन घंटे पहले नहीं।
3. कैफीन और निकोटीन से बचें।
4. बिस्तर से पहले मादक पेय से बचें।
5. देर रात तक बड़े भोजन और पेय पदार्थों से बचें।
6. यदि संभव हो, तो उन दवाओं से बचें जो आपकी नींद में देरी या बाधित करती हैं।
7. दोपहर 3 बजे के बाद झपकी न लें
8. बिस्तर से पहले आराम करें। अपने दिन की देखरेख न करें ताकि कोई समय बेवक्त न छूटे। एक आरामदायक गतिविधि, जैसे कि पढ़ना या संगीत सुनना, आपके सोने के अनुष्ठान का हिस्सा होना चाहिए।
9. बिस्तर से पहले गर्म स्नान करें।
10. डार्क बेडरूम, कूल बेडरूम, गैजेट-फ्री बेडरूम।
11. सही धूप के संपर्क में रहें। दिन की नींद दैनिक पैटर्न को विनियमित करने के लिए महत्वपूर्ण है। प्रत्येक दिन कम से कम तीस मिनट के लिए प्राकृतिक धूप में बाहर निकलने की कोशिश करें। यदि संभव हो, तो सुबह सूरज के साथ जागें या बहुत उज्ज्वल रोशनी का उपयोग करें।
12. बिस्तर जाग में झूठ मत बोलो।