Food Rules: An Eater’s Manual by Michael Pollan : Book Summary in Hindi

सारांश

माइकल पोलन (मेरे पसंदीदा लेखकों में से एक) सात शब्दों तक भोजन की सलाह को पूरा करता है: खाना खाओ। बहुत जयादा नहीं। ज्यादातर पौधे।

इस शेष (लघु) पुस्तक के अधिकांश भाग में अच्छी तरह से खाने के लिए संक्षिप्त, प्रत्यक्ष निर्देश देते हुए, इस संक्षिप्त बिंदु को स्पष्ट या स्पष्ट करता है।

सभी को इस तरह खाना चाहिए।

प्रमुख बिंदु

खाना खाओ। बहुत जयादा नहीं। ज्यादातर पौधे।

वास्तव में यह सब वहाँ है।

स्थानीय, स्वस्थ भोजन खाएं, जिसे आपकी परदादी ने पहचाना होगा।

कुछ भी संसाधित से बचें।

अपने स्थानीय किसान बाजार से खरीदें।

टिप्पणियाँ

परिचय

• आहार और स्वास्थ्य के बीच संबंधों के बारे में जानने के लिए मूल रूप से दो महत्वपूर्ण बातें हैं, दो तथ्य जो विवाद में नहीं हैं। पोषण संबंधी युद्धों में सभी प्रतियोगी दल उन पर सहमत हैं। और, हमारे उद्देश्यों के लिए और भी महत्वपूर्ण, ये तथ्य पर्याप्त मजबूत हैं कि हम उन पर एक समझदार आहार का निर्माण कर सकते हैं। वे यहाँ हैं:
• तथ्य 1: आबादी जो एक तथाकथित पश्चिमी आहार खाती है – आम तौर पर एक आहार के रूप में परिभाषित किया जाता है जिसमें बहुत सारे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और मांस शामिल होते हैं, बहुत सारे वसा और चीनी, बहुत सारे परिष्कृत अनाज, सब्जियों, फलों, और साबुत अनाज को छोड़कर सभी कुछ -तो तथाकथित पश्चिमी रोगों की उच्च दर से ग्रस्त हैं: मोटापा, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, और कैंसर।
• तथ्य 2: पारंपरिक आहारों की उल्लेखनीय विस्तृत श्रृंखला खाने वाली आबादी आमतौर पर इन पुरानी बीमारियों से पीड़ित नहीं होती है। ये आहार वसा से बहुत अधिक मात्रा में होते हैं (कार्बोहाइड्रेट में इनबिल्ट इन ग्रीनलैंड सबस्टिट्यूट पर काफी हद तक) कार्बोहाइड्रेट में उच्च (मध्य अमेरिकी भारतीय मोटे तौर पर मक्का और फलियों पर उपस्तिथ होते हैं) प्रोटीन में बहुत अधिक होते हैं (अफ्रीका में उपवास करने वाले आदिवासी) मुख्य रूप से मवेशियों के रक्त, मांस और दूध पर), तीन नहीं बल्कि चरम उदाहरणों का हवाला देते हैं। लेकिन अधिक मिश्रित पारंपरिक आहार के लिए बहुत कुछ सच है। इससे यह पता चलता है कि एक भी आदर्श मानव आहार नहीं है, लेकिन मानव सर्वव्यापी विभिन्न खाद्य पदार्थों और विभिन्न आहारों की एक विस्तृत श्रृंखला के अनुकूल है। सिवाय इसके कि, एक के लिए: अपेक्षाकृत नया (विकासवादी शब्दों में) पश्चिमी आहार जो हम में से ज्यादातर अब खा रहे हैं।
• वास्तव में इन दोनों से बहने वाला एक तीसरा, बहुत ही आशातीत तथ्य है: जो लोग पश्चिमी आहार से दूर हो जाते हैं, उनके स्वास्थ्य में नाटकीय सुधार देखा जाता है। हमारे पास यह सुझाव देने के लिए अच्छा शोध है कि पश्चिमी आहार के प्रभाव को वापस लाया जा सकता है, और अपेक्षाकृत जल्दी। एक विश्लेषण में, एक विशिष्ट अमेरिकी आबादी जो पश्चिमी आहार (और जीवन शैली) से भी मामूली रूप से चली गई, कोरोनरी हृदय रोग होने की संभावना को 80 प्रतिशत तक कम कर सकती है, टाइप 2 मधुमेह की संभावना 90 प्रतिशत और कोलन कैंसर की संभावना को कम कर सकती है। 70 प्रतिशत।
• फिर भी, विचित्र रूप से पर्याप्त, ये दो (या तीन) मज़बूत तथ्य हमारे पोषण संबंधी अनुसंधान का केंद्र नहीं हैं या, इस मामले के लिए, आहार के आसपास हमारे सार्वजनिक स्वास्थ्य अभियान। इसके बजाय, पश्चिमी आहार में बुरे पोषक तत्व की पहचान करने पर ध्यान केंद्रित किया जाता है ताकि खाद्य निर्माता अपने उत्पादों को ट्विस्ट कर सकें, जिससे आहार अधपका हो जाए, या ताकि दवा निर्माता विकसित हो सकें और हमें इसके लिए मारक बेच सकें। क्यों? वैसे, पश्चिमी आहार में बहुत पैसा है। जितना अधिक आप किसी भी खाद्य को संसाधित करते हैं, उतना अधिक लाभदायक होता है। स्वास्थ्य सेवा उद्योग पुरानी बीमारियों का इलाज करने के लिए अधिक पैसा कमाता है (जो कि $ 2 ट्रिलियन के तीन तिमाहियों के साथ-साथ हम इस देश में स्वास्थ्य देखभाल पर हर साल खर्च करते हैं) उन्हें रोकने के बजाय।
• वास्तव में, मेरे पास एक गहरी बेचैनी का क्षण था, जब मैंने अपनी आखिरी किताब, इन डिफेंस ऑफ फूड के लिए पोषण पर शोध करने में कुछ साल बिताए, तब मुझे महसूस हुआ कि हमें जो खाना चाहिए, उसका अविश्वसनीय रूप से जटिल सवाल का जवाब इतना जटिल नहीं था। सभी, और वास्तव में सिर्फ सात शब्दों के लिए उबला जा सकता है:
• खाना खाओ। बहुत जयादा नहीं। ज्यादातर पौधे।

भाग I: मुझे क्या खाना चाहिए?

1: खाना खाओ।

2: कुछ भी मत खाएं आपकी दादी-नानी भोजन के रूप में नहीं पहचानेंगी।

3: ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें, जिनमें कोई भी आम इंसान पेंट्री में नहीं रहता।

4: उन खाद्य उत्पादों से बचें जिनमें उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप होते हैं।

5: उन खाद्य पदार्थों से बचें, जिनमें शीर्ष तीन अवयवों में शुगर (या स्वीटनर) का कोई रूप है।

• जैसे कि एस्पार्टेम या स्प्लेन्डे जैसे गैर-मीठी मिठास के लिए, अनुसंधान (मनुष्यों और जानवरों दोनों में) का सुझाव है कि कृत्रिम मिठास पर स्विच करने से वजन कम नहीं होता है, कारणों के लिए अभी तक अच्छी तरह से समझा नहीं गया है। लेकिन यह हो सकता है कि मिठास के प्रतिफल के साथ मस्तिष्क को धोखा देना और भी अधिक मिठास की लालसा को उत्तेजित करता है।

6: उन खाद्य उत्पादों से बचें जिनमें पांच से अधिक तत्व होते हैं।

7: उन खाद्य उत्पादों से बचें, जिनमें ऐसी सामग्री होती है, जिसे तीसरा-ग्रेडर उच्चारण नहीं कर सकता है।

8: खाद्य उत्पादों से बचें जो स्वास्थ्य के दावे करते हैं।

9: अपने नाम में “लिट” या “लो-फैट” या “नॉनफैट” शब्दों के साथ खाद्य उत्पादों से बचें।

10: उन खाद्य पदार्थों से बचें जो कुछ होने का नाटक कर रहे हैं वे नहीं हैं।

• नकली मक्खन-उर्फ मार्जरीन- इसका उत्कृष्ट उदाहरण है।

11: उन खाद्य पदार्थों से बचें जिन्हें आप टेलीविज़न पर विज्ञापित देखते हैं।

12: सुपरमार्केट की परिधि की खरीदारी करें और बीच से बाहर रहें।

13: केवल उन खाद्य पदार्थों को खाएं जो अंततः सड़ जाएंगे।

14: ऐसी सामग्री से बने खाद्य पदार्थ खाएं, जिन्हें आप उनकी कच्ची अवस्था में या प्रकृति में उगते हुए देख सकते हैं।

15: जब भी आप सुपरमार्केट से बाहर निकल सकते हैं।




16: किसानों के बाजार में अपने स्नैक्स खरीदें।

17: केवल उन खाद्य पदार्थों को खाएं जो मनुष्यों द्वारा पकाया गया हो।

18: उन जगहों पर बने खाद्य पदार्थों को निगलना न करें, जहाँ हर किसी को सर्जिकल टोपी पहनना आवश्यक है।

19: यदि यह एक पौधे से आया है, तो इसे खाएं; अगर यह एक संयंत्र में बनाया गया था, नहीं।

20: अगर यह आपकी कार की खिड़की से पहुंचे तो यह भोजन नहीं है।

21: यदि हर भाषा में इसी नाम से पुकारा जाए तो यह भोजन नहीं है। (थिंक बिग मैक, चीटो या प्रिंगल्स।)

भाग II: मुझे किस तरह का खाना खाना चाहिए?

22: ज्यादातर पौधे खाएं, खासकर पत्ते।

• वैज्ञानिक इस बात से असहमत हो सकते हैं कि पौधों के बारे में क्या अच्छा है- एंटीऑक्सीडेंट? फाइबर? ओमेगा -3 फैटी एसिड? – लेकिन वे सहमत हैं कि वे शायद आपके लिए वास्तव में अच्छे हैं और निश्चित रूप से चोट नहीं पहुंचा सकते। अध्ययन के स्कोर यह दर्शाते हैं कि सब्जियों और फलों से भरपूर आहार सभी पश्चिमी रोगों से मरने के जोखिम को कम करता है; उन देशों में जहां लोग एक दिन में एक पाउंड या अधिक सब्जियां और फल खाते हैं, कैंसर की दर संयुक्त राज्य में आधी है।
• इसके अलावा, मुख्य रूप से पौधे आधारित आहार खाने से, आप बहुत कम कैलोरी का उपभोग करेंगे, क्योंकि पौधे खाद्य पदार्थ – बीज के अपवाद के साथ, अनाज और नट्स सहित – आम तौर पर आपके द्वारा खाए जाने वाली अन्य चीजों की तुलना में कम “ऊर्जा घने” होते हैं। (और कम कैलोरी का सेवन कई पुरानी बीमारियों से बचाता है।) मांसाहारी की तुलना में शाकाहारी काफी स्वस्थ होते हैं, और वे लंबे समय तक जीवित रहते हैं।

23: मांस को एक स्वादिष्ट या विशेष अवसर के भोजन के रूप में मानें।

• यह पता चला है कि शाकाहारियों के पास, या “फ्लेक्सिटेरियन” – जो लोग सप्ताह में एक से दो बार मांस खाते हैं – वे शाकाहारी के रूप में स्वस्थ हैं।

24: “एक पैर [मशरूम और पौधे के खाद्य पदार्थों] को खाने से बेहतर है कि दो पैरों पर खड़े खाने से बेहतर है [मुर्गी], जो चार पैर [गाय, सूअर, और अन्य स्तनधारियों] के खाने से बेहतर है।”

• यह चीनी कहावत विभिन्न प्रकार के भोजन के सापेक्ष स्वस्थता के बारे में पारंपरिक ज्ञान का एक अच्छा सारांश प्रदान करती है, हालांकि यह अकथनीय रूप से बहुत ही स्वस्थ और पूरी तरह से कानूनी रूप से मछली नहीं छोड़ती है।

25: अपने रंग खाओ।

26: पालक का पानी पिएं।

• इसके पीछे अच्छे विज्ञान के साथ पारंपरिक ज्ञान का एक और हिस्सा: जिस पानी में सब्जियों को पकाया जाता है वह विटामिन और अन्य स्वास्थ्यवर्धक पौधों में समृद्ध होता है। इसे सूप के लिए सेव करें या सॉस में जोड़ें।

27: उन जानवरों को खाओ जो खुद अच्छे से खा चुके हैं।

• हमारे द्वारा खाए जाने वाले जानवरों का आहार पोषण संबंधी गुणवत्ता और स्वास्थ्यप्रदता को प्रभावित करता है, जो हमें उनसे मिलता है, चाहे वह मांस हो या दूध या अंडे।

28: यदि आपके पास जगह है, तो एक फ्रीजर खरीदें।

• जब आप पास्ता मांस का एक अच्छा स्रोत पाते हैं, तो आप इसे मात्रा में खरीदना चाहते हैं। भारी मात्रा में मांस खरीदना – एक चौथाई हिस्सा, कहना, या एक संपूर्ण हॉग – एक बजट पर अच्छी तरह से खाने का एक तरीका है। समर्पित फ्रीजर खरीदने और संचालित करने के लिए आश्चर्यजनक रूप से सस्ती हैं, क्योंकि वे आपके रेफ्रिजरेटर में लगभग उतनी बार नहीं खोले जाते हैं। एक फ्रीजर भी आपको किसानों के बाजार से भोजन लेने में सक्षम करेगा, और आपको इसके मौसम की ऊंचाई पर थोक में उपज खरीदने के लिए प्रोत्साहित करेगा, जब यह सबसे प्रचुर मात्रा में होगा – और इसलिए सबसे सस्ता। और ठंड से उपज का पोषण मूल्य कम नहीं होता है।

29: सर्वभक्षी की तरह खाओ।

• आप किसी भी पशु खाद्य पदार्थ को खाते हैं या नहीं, यह आपके आहार के लिए कुछ नई प्रजातियों, और न केवल नए खाद्य पदार्थों को जोड़ने की कोशिश करने के लिए एक अच्छा विचार है – यानी नए प्रकार के पौधे, जानवर और कवक।

30: स्वस्थ मिट्टी से अच्छी तरह से उगाया हुआ भोजन खाएं।

• यह कहना आसान होगा कि “जैविक खाओ,” और यह सच है कि खाद्य प्रमाणित कार्बनिक आमतौर पर रासायनिक उर्वरकों के बजाय कार्बनिक पदार्थों द्वारा पोषित अपेक्षाकृत स्वस्थ मिट्टी में अच्छी तरह से उगाया जाता है।
• फिर भी अमेरिका में असाधारण किसान और पशुपालक हैं जो एक या किसी अन्य कारण से प्रमाणित जैविक नहीं हैं, और उनके द्वारा उगने वाले उत्कृष्ट भोजन की अनदेखी नहीं की जानी चाहिए।
• बेशक, कुछ दिनों के बाद एक ट्रक में क्रॉस-कंट्री की सवारी करने से, किसी भी प्रकार की उपज की पोषण गुणवत्ता खराब हो जाएगी, इसलिए आदर्श रूप से आप ऐसे भोजन का सेवन करना चाहते हैं जो जैविक और स्थानीय दोनों हो।

31: जंगली खाद्य पदार्थ खाएं जब आप कर सकते हैं।

• दुनिया के सबसे पौष्टिक पौधों में से दो-लैम्ब के क्वार्टर और पर्सलेन-वेड हैं, और कुछ स्वास्थ्यप्रद पारंपरिक आहार, जैसे भूमध्यसागरीय, जंगली साग का लगातार उपयोग करते हैं।
• खेतों और जंगलों में पौधों के साथ भीड़ होती है जिसमें उनके घरेलू चचेरे भाइयों की तुलना में विभिन्न फाइटोकेमिकल्स के उच्च स्तर होते हैं। क्यों? क्योंकि इन पौधों को हमारी मदद के बिना कीटों और बीमारियों से बचाव करना है, और क्योंकि ऐतिहासिक रूप से हमने मिठास के लिए फसल पौधों का चयन और प्रजनन किया है; कई रक्षात्मक यौगिकों के पौधे कड़वे होते हैं। हम शैल्फ जीवन के लिए भी प्रजनन करते हैं, और इसलिए अनजाने में ओमेगा -3 फैटी एसिड के निम्न स्तर वाले पौधों के लिए चुना जाता है, क्योंकि ये वसा जल्दी से ऑक्सीकरण करते हैं – बासी। जंगली जानवरों और मछलियों को भी मौका मिलने पर अपने आहार में शामिल करने लायक होता है। जंगली खेल में आम तौर पर पालतू जानवरों की तुलना में कम संतृप्त और अधिक स्वस्थ वसा होता है, क्योंकि इनमें से अधिकांश जंगली जानवर स्वयं अनाज के बजाय पौधों के विविध आहार खाते हैं (नियम 27 देखें)।

32: तैलीय छोटी मछलियों को नजरअंदाज न करें।

• जंगली मछली उन स्वास्थ्यप्रद चीजों में से एक हैं, जिन्हें आप खा सकते हैं, फिर भी कई जंगली मछली स्टॉक खत्म होने के कारण गिरने की कगार पर हैं। समुद्री खाद्य श्रृंखला के शीर्ष पर बड़ी मछलियों से बचें- टूना, तलवार-मछली, शार्क- क्योंकि वे लुप्तप्राय हैं, और क्योंकि उनमें अक्सर पारा के उच्च स्तर होते हैं। सौभाग्य से, मैकेरल, सार्डिन, और एन्कोवी सहित कुछ सबसे अधिक पौष्टिक जंगली मछली प्रजातियां अच्छी तरह से प्रबंधित की जाती हैं, और कुछ मामलों में प्रचुर मात्रा में भी हैं। उन तैलीय छोटी मछली विशेष रूप से अच्छे विकल्प हैं। एक डच कहावत के अनुसार, “बहुत सारी हेरिंग वाली भूमि कुछ डॉक्टरों के साथ मिल सकती है।”

33: कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो बैक्टीरिया या कवक द्वारा पूर्वगामी हो।

• कई पारंपरिक संस्कृतियाँ किण्वित खाद्य पदार्थों के स्वास्थ्य लाभ की शपथ लेती हैं – खाद्य पदार्थ जो जीवित सूक्ष्मजीवों, जैसे कि दही, सौकरकूट, सोया सॉस, किमची, और खट्टे ब्रेड द्वारा बदल दिए गए हैं। ये खाद्य पदार्थ विटामिन बी 12 का एक अच्छा स्रोत हो सकते हैं, एक आवश्यक पोषक तत्व जो आपको पौधों से नहीं मिल सकता है। (बी 12 जानवरों और जीवाणुओं द्वारा निर्मित होता है।) कई किण्वित खाद्य पदार्थों में भी प्रोबायोटिक्स होते हैं-लाभकारी बैक्टीरिया जो शोध से पाचन और प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य को बेहतर बनाने का सुझाव देते हैं और, कुछ अध्ययनों के अनुसार, एलर्जी प्रतिक्रियाओं और सूजन को कम करने में मदद करते हैं।

34: अपने भोजन को मीठा और नमकीन बनाएं।

35: जैसा कि आप उन्हें प्रकृति में पाते हैं मीठे खाद्य पदार्थ खाएं।

36: नाश्ते का अनाज न खाएं, जिससे दूध का रंग बदल जाए।

37: “रोटी को जितनी जल्दी भूनोगे, उतनी ही जल्दी मर जाओगे।”

38: तेल और अनाज के प्रकार जो परंपरागत रूप से पत्थर के बने हुए हैं, उनके अनुकूल हों।

• और आधुनिक रसायन द्वारा निकाले गए नए तेलों में कम अनुकूल फैटी एसिड प्रोफाइल और जैतून, तिल, ताड़ के फल, और मूंगफली के तेल की तुलना में अधिक योजक होते हैं जिन्हें पुराने ढंग से प्राप्त किया गया है।

39: जब तक आप इसे स्वयं पकाते हैं, तब तक सभी जंक फूड खाएं।

40: पूरक लेने वाले व्यक्ति की तरह रहें-फिर पूरक आहार छोड़ें।

• हम जानते हैं कि पूरक आहार लेने वाले लोग आमतौर पर हम में से बाकी लोगों की तुलना में स्वस्थ होते हैं, और हम यह भी जानते हैं कि नियंत्रित अध्ययनों में अधिकांश पूरक जो वे लेते हैं वे प्रभावी नहीं दिखते हैं। यह कैसे हो सकता है? अनुपूरक लेने वाले उन कारणों से स्वस्थ हैं जिनका गोलियों से कोई लेना-देना नहीं है। वे आम तौर पर अधिक स्वास्थ्य के प्रति जागरूक, बेहतर शिक्षित और अधिक संपन्न हैं। वे व्यायाम और साबुत अनाज खाने की अधिक संभावना रखते हैं।
• इस नियम के अपवाद हैं, उन लोगों के लिए जिनके पास एक विशिष्ट पोषक तत्व की कमी है या पचास से अधिक है। जैसे-जैसे हम उम्र बढ़ाते हैं, हमारे शरीर में एंटीऑक्सिडेंट की आवश्यकता बढ़ती जाती है, जबकि हमारे शरीर की आहार की मात्रा से उन्हें अवशोषित करने की क्षमता बढ़ जाती है। और अगर आप ज्यादा मछली नहीं खाते हैं, तो मछली के तेल के पूरक को भी नुकसान नहीं पहुंचा सकते हैं।

41: फ्रेंच की तरह अधिक खाएं। या जापानी। या इटालियंस। या यूनानी।

• पारंपरिक खाद्य संस्कृति के नियमों के अनुसार खाने वाले लोग आमतौर पर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के आधुनिक पश्चिमी आहार खाने वाले लोगों की तुलना में अधिक स्वस्थ होते हैं। कोई भी पारंपरिक आहार करेगा: यदि यह एक स्वस्थ आहार नहीं था, तो इसका पालन करने वाले लोग अभी भी आस-पास नहीं होंगे।
• एक खाद्य संस्कृति से उधार लेने में, ध्यान दें कि कैसे खाती है और साथ ही साथ यह कैसे खाती है। उदाहरण के लिए, फ्रांसीसी विरोधाभास के मामले में, यह आहार के पोषक तत्व नहीं हो सकते हैं जो फ्रांसीसी को स्वस्थ रखते हैं (संतृप्त वसा और सफेद आटा के बहुत सारे?) जितना उनके भोजन की आदतें: छोटे हिस्से में इत्मीनान से सांप्रदायिक भोजन खाया जाता है; कोई दूसरी मदद या स्नैकिंग नहीं।
• पारंपरिक संस्कृतियों में खाद्य पदार्थों के संयोजन पर भी ध्यान दें: लैटिन अमेरिका में, मकई को पारंपरिक रूप से चूने के साथ पकाया जाता है और फलियों के साथ खाया जाता है; अन्यथा एक पोषण की कमी वाला मुख्य आहार स्वस्थ, संतुलित आहार का आधार बन जाएगा। (सेम मकई में कमी एमिनो एसिड की आपूर्ति करता है, और चूना नियासिन उपलब्ध करता है।

42: संदेहवाद के साथ nontraditional खाद्य पदार्थों को फिर से दर्ज करें।

• सोया उत्पाद बिंदु में एक अच्छा मामला प्रदान करते हैं। कई पीढ़ियों से लोग टोफू, सोया सॉस, और टेम्पेह के रूप में सोया खाते रहे हैं, लेकिन आज हम सोया प्रोटीन को अलग-थलग, सोया आइसोफ्लेवोन्स और सोया से बनावट वाले वनस्पति प्रोटीन और आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत सोया तेलों की तरह खा रहे हैं, और वहाँ हैं इन नए खाद्य उत्पादों की स्वस्थता के बारे में प्रश्न। जैसा कि एफडीए के एक वरिष्ठ वैज्ञानिक ने लिखा है, विश्वास है कि सोया उत्पाद सुरक्षित हैं स्पष्ट रूप से हार्ड डेटा की तुलना में विश्वास पर अधिक आधारित हैं।

43: रात के खाने के साथ एक ग्लास वाइन लें।

• फ्रेंच या भूमध्यसागरीय आहार में शराब जादू की गोली नहीं हो सकती है, लेकिन यह इन आहार पैटर्न का एक अभिन्न अंग प्रतीत होता है। शराब के स्वास्थ्य लाभ के लिए अब कुछ वैज्ञानिक प्रमाण हैं जो कुछ सदियों से चली आ रही पारंपरिक मान्यता और उपाख्यानात्मक प्रमाण हैं। शराब के सामाजिक और स्वास्थ्य प्रभावों के प्रति जागरूक, सार्वजनिक स्वास्थ्य अधिकारियों को पीने की सलाह देने के लिए घृणा होती है, लेकिन तथ्य यह है कि जो लोग मध्यम और नियमित रूप से शराब पीते हैं वे लंबे समय तक रहते हैं और टीटोटलर्स की तुलना में काफी कम हृदय रोग का शिकार होते हैं।
• हर दिन थोड़ा पीना वीकेंड पर बहुत कुछ पीने से बेहतर है, और खाना पीना इसके बिना पीने से बेहतर है।

भाग III: मुझे कैसे खाना चाहिए?

• कैसे आप के रूप में आपके स्वास्थ्य (और अपने वजन) पर ज्यादा असर के रूप में हो सकता है खाने के क्या आप खाते हैं।

44: अधिक भुगतान करें, कम खाएं।

• या जैसा कि दादी कहा करती थीं, “डॉक्टर की तुलना में किराने का सामान देने के लिए बेहतर है।”

45: … कम खाना।

46: खाने से पहले खाना बंद कर दें।

• अपने आप से पूछो, क्या मैं पूर्ण नहीं हूं? लेकिन, क्या मेरी भूख मिट गई है? वह क्षण जल्द ही कई काटने आ जाएगा।

47: भूख लगने पर खाएं, जब आप बोर नहीं होते हैं।

• एक पुरानी पत्नियों का परीक्षण: यदि आपको एक सेब खाने की भूख नहीं है, तो आप भूखे नहीं हैं।

48: अपने आंत से परामर्श करें।

• हम में से अधिकांश बाहरी, और आमतौर पर दृश्य की अनुमति देते हैं, यह निर्धारित करने के लिए कि हम कितना खाते हैं। बड़ा हिस्सा, उदाहरण के लिए, जितना अधिक हम खाते हैं; बड़ा कंटेनर, जितना अधिक हम डालते हैं।
• इतना धीमा और ध्यान दें कि आपका शरीर क्या है – और न केवल आपकी दृष्टि की भावना – आपको बता रही है।

49: धीरे-धीरे खाएं।

• एक और रणनीति, एक टेबल तरीके से एनकोडेड जो सभी भूल गया है: “काटने के बीच अपना कांटा नीचे रखो।”

50: भोज पहली दफा में है।

• इस कहावत को दिल पर ले जाने से आपको अपने भोजन का आनंद लेने और धीरे-धीरे खाने में मदद मिलेगी।

51: भोजन तैयार करने में उतना ही समय व्यतीत करें जितना कि इसे तैयार करने में लगा।

52: छोटी प्लेट और चश्मा खरीदें।

53: एक उचित हिस्से की सेवा करें और कुछ सेकंड के लिए वापस न जाएं।

54: एक राजा की तरह नाश्ता, एक राजकुमार की तरह दोपहर का भोजन, एक कंगाली की तरह रात का खाना।

• एक संबंधित कहावत: “दोपहर के भोजन के बाद, थोड़ी देर की नींद, रात के खाने के बाद, एक मील की दूरी पर चलें।”

55: भोजन करें।

56: अपने स्नैक्स को अनप्रोसेस्ड प्लांट फूड तक सीमित रखें।

57: अपनी कार को उसी स्थान से प्राप्त न करें जो आपकी कार करती है।

58: अपने सभी खाने को एक मेज पर रखें।

59: कोशिश करें कि अकेले न खाएं।

• यद्यपि यह सुझाव देने के लिए कुछ शोध हैं कि हल्का खाने वाले अधिक खाएंगे जब वे दूसरों के साथ भोजन करते हैं (शायद क्योंकि वे मेज पर अधिक समय बिताते हैं), लोगों के लिए अधिक खाने की संभावना होती है, सांप्रदायिक भोजन की खपत को सीमित करते हैं, यदि केवल इसलिए कि हम कम हैं दूसरों को देख रहे हैं जब खुद को सामान की संभावना हम भी अधिक धीरे-धीरे भोजन करते हैं, क्योंकि आम तौर पर अंतर्ग्रहण की तुलना में मेज पर अधिक चल रहा है।

60: उपचारों को व्यवहार के रूप में मानते हैं।

• विशेष अवसर खाद्य पदार्थों के साथ कुछ भी गलत नहीं है, जब तक कि हर दिन एक विशेष अवसर नहीं है।
• कुछ लोग एक तथाकथित एस नीति का पालन करते हैं: “कोई स्नैक्स, कोई सेकंड, कोई मिठाई नहीं – सिवाय उन दिनों को छोड़कर जो अक्षर एस से शुरू होते हैं।”

61: अपनी थाली में कुछ छोड़ो।

• अपनी प्लेट की सफाई न करने का अभ्यास करें; यह आपको अल्पावधि में कम खाने और लंबे समय में आत्म-नियंत्रण विकसित करने में मदद करेगा।

62: अगर आपके पास जगह नहीं है, तो सब्जी बाग़ लगाइए।

• अपने स्वयं के भोजन के बढ़ने से क्या होता है इसका आपके भोजन और खाने के संबंध में सुधार होता है? सब कुछ। अपने निर्वाह के लिए प्रदान करने की जटिल और अंतहीन दिलचस्प प्रक्रियाओं में भाग लेना, फास्ट फूड की संस्कृति और उसमें निहित मूल्यों से बचने का सबसे सुरक्षित तरीका है: भोजन फास्ट, सस्ता और आसान होना चाहिए; वह भोजन उद्योग का उत्पाद है, प्रकृति का नहीं; वह भोजन अन्य लोगों के साथ और अन्य प्रजातियों के साथ-साथ प्रकृति के साथ-साथ एक प्रकार का ईंधन है। अधिक व्यावहारिक स्तर पर, आप वह खाएंगे जो आपके बगीचे की पैदावार, जो सबसे ताजा, सबसे अधिक पौष्टिक उपज प्राप्त करने योग्य होगा; आप इसे बढ़ाते हुए व्यायाम प्राप्त करेंगे (और बाहर और स्क्रीन से दूर हो जाएं); आप पैसे की बचत करेंगे (N ational Gardening Association के अनुसार,) एक वनस्पति उद्यान में एक सत्तर डॉलर का निवेश छह सौ डॉलर के भोजन का उत्पादन करेगा); और आप अगले, सभी महत्वपूर्ण नियम का पालन करने की अधिक संभावना होगी।

63: कुक।

• सिद्धांत रूप में, यह आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत कम फर्क पड़ता है कि आप अपने लिए खाना बनाते हैं या किसी और को काम करने देते हैं। लेकिन जब तक आप अपने विनिर्देशों के लिए भोजन तैयार करने के लिए एक निजी शेफ को रखने का जोखिम नहीं उठा सकते, तब तक अन्य लोगों को आपके लिए खाना पकाने का मतलब है कि आपके खाने के जीवन पर नियंत्रण खोना, अवयवों जितना अधिक। अपने लिए खाना पकाना वैज्ञानिकों और खाद्य प्रोसेसर से अपने आहार को वापस लेने का एकमात्र निश्चित तरीका है, और यह गारंटी देने के लिए कि आप वास्तविक भोजन खा रहे हैं और खाद्य पदार्थ नहीं खा रहे हैं, उनके अस्वास्थ्यकर तेल, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप के साथ, और नमक का सर्फ। आश्चर्य की बात नहीं है, घर में खाना पकाने में गिरावट से मोटापा बढ़ता है, और शोध बताते हैं कि जो लोग खाना बनाते हैं, वे अधिक स्वास्थ्यवर्धक आहार का सेवन करते हैं।

64: एक बार में नियम तोड़ो।

• भोजन के नियमों का पालन करना आपकी खुशी के लिए बुरा है, और शायद आपके स्वास्थ्य के लिए भी। पिछले कुछ दशकों में हमारा अनुभव बताता है कि पोषण के बारे में बहुत अधिक परहेज़ और चिंता ने हमें कोई स्वस्थ या पतला नहीं बनाया है; भोजन के प्रति एक सहज दृष्टिकोण की खेती महत्वपूर्ण है।
• “मॉडरेशन में सभी चीजें,” यह अक्सर कहा जाता है, लेकिन हमें कभी भी बुद्धिमान परिशिष्ट को नहीं भूलना चाहिए, कभी-कभी ऑस्कर वाइल्ड को जिम्मेदार ठहराया: “मॉडरेशन भी शामिल है।”